오늘은 대표적인 3대 운동 중 하체를 가장 발달시킬 수 있는 운동 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.
정말 많은 사람들이 스쿼트를 하고 있습니다.
그렇지만 중요하고 무거운 중량을 다루는 운동인 만큼 올바른 자세와 부상 예방도 상당히 중요한 부분입니다.
스쿼트시 가장 흔한 증상인 무릎 통증에 대해 알아보겠습니다.
무릎 통증의 원인과 해결 방법에 대해 상세히 설명드릴 테니 꼼꼼히 읽어 보시고 올바른 스쿼트 해보시죠!
스쿼트시 무릎 통증이 있는 것은 여러 가지 원인이 있겠지만 무릎에 직접적인 문제가 있는 것보다는 고관절에 문제가 대부분 원인이라 볼 수 있습니다. 즉 실질적으로 엉덩관절 우위의 근육들이 일을 제대로 못하고 있어서 무릎에 통증이 생기는 경우가 가장 많습니다.
스쿼트시 무릎에 통증이 있으신 분들은 본인의 스쿼트 자세를 한번 평가해 보시기 바랍니다 ^^
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| 올바른 스쿼트 자세 | 잘못된 스쿼트 자세 |
위 사진과 같이 스쿼트 실행 시 골반이 한쪽으로 기울어 있는지, 무릎이 안으로 들어가 있는지, 발목 안쪽으로 체중이 많이 실리는지를 평가해주어야 합니다. 물론 앞서 말한 것 외에도 여러 가지 원인들이 있지만 가자아 큰 원인인 3가지에 대해 중점으로 설명드리겠습니다.
위 사진 중 잘못된 스쿼트 자세와 같이 실행하고 있다면 당장 수정 하셔야 합니다.
스쿼트시 무릎의 정렬에 직접적으로 관여하는 근육은 대퇴 사두근과 슬괴근(햄스트링)이지만, 고관절에 붙어 있는 대둔근, 중둔근의 활성화가 제대로 되지 않는다면 무릎의 정렬을 망가트리게 됩니다.
그래서 위와 같이 잘못된 자세의 결과를 가져오게 됩니다. 즉 대둔근과 중둔근의 약화가 있는 상태에서 스쿼트를 한다면 다음과 같이 관절이 움직입니다.
중둔근이 약하게 되면 약한 부위의 고관절이 내전 하게 됩니다. 또한 중둔근과 더불어 대둔근이 약하게 된다면 두 번째 그림처럼 골반의 전방경사, 고관 절의 내회전 및 내전, 무릎의 안쪽이동, 하퇴의 내회전 그리고 발목의 회내를 만들어 내는 결과를 가져오게 됩니다.
그렇다면 몇 가지 간단한 운동으로 위 문제점을 보완하고, 통증을 완화할 수 있는 동작을 알아보겠습니다.
가장 필요한 운동은 중둔근과 대둔근 운동입니다.
먼저 중둔근 운동에 대해 알아보겠습니다.
중둔근 운동
1. 위 사진과 같이 무릎통증이 있는 발을 옆으로 누운 자세에서 천천히 들어 올렸다 내렸다를 반복합니다.
2. 일어선 자세에서 무릎통증이 없는 쪽의 다리를 천천히 들어 올렸다 내렸다를 반복합니다. 이때 주의 사항은 디딤발 쪽 골반이 위로 올라가지 않도록 주의해주셔야 합니다. 만약 균형 감각이 많이 떨어지시는 분은 벽을 짚고 하셔도 괜찮습니다.
3. 무릎에 통증이 있는 발을 디딤발로 두고, 통증이 없는 발을 천천히 옆으로 올렸다 내렸다를 반복합니다. 위와 마찬가지로 벽을 잡고 실행하셔도 괜찮습니다.
다음은 대둔근 운동을 알아보겠습니다.
대둔근 운동
1. 힙브리지, 즉 교각 운동입니다. 위 사진처럼 두 발을 너무 멀리 벌리지 마시고 무릎 보다 약간 앞쪽에 두시고 엉덩이를 들었다 내렸다를 반복합니다. 이때 허리는 전방 경사가 일어나지 않게 하고 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느끼며 실행합니다.
2. 위 사진과 같이 힙브리지 자세를 한 발로 실행하는 운동입니다. 사진처럼 교각운동을 실행한 후, 무릎에 통증이 있는 다리를 바닥에 두고 반대쪽 다리는 쭉 뻗어 줍니다. 그 후 동일 하게 엉덩이를 들었다 내렸다 반복합니다.
3. 이번은 그림과 같이 옆으로 누운 자세에서 두 무릎을 구부리고, 무릎이 아픈 다리를 천천히 들어 올렸다 내렸다를 반복해주는 운동입니다. 운동 실행 시에는 골반이 뒤로 돌아가지 않게 유지하며 몸통이 고정되도록 신경 써 진행합니다.
4. 위 사진처럼 일어선 상태에서 아프지 않은 발을 90도로 들어 올리고 옆으로 발렸다 안으로 왔다를 반복해줍니다. 이때 디딤발의 골반이 위로 올라가지 않게 하고 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않도록 유지해주셔야 합니다.
지금 까지 스쿼트시 무릎이 아픈 원인과 간단한 맨몸 운동을 알아보았습니다. 위 운동법을 올바르게 실행해주며 통증 없는 올바른 스쿼트를 해봅시다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요 ^^
