오늘은 힙업 운동에 가장 좋고 쉽게 따라 할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.
대부분 힙운동을 하고도 엉덩이보다는 허벅지 앞, 뒤쪽이 더 커지거나 근육통이 오는 경우가 많았을 겁니다.
하지만 오늘은 허벅지보다는 완벽히 엉덩이에 근육통을 느낄 수 있는 운동에 대해 알려 드리고
꿀팁도 더해 드리겠습니다.
꼭 따라 하고 힙업 성공 해보세요 ^^
와이드 스쿼트, 스티프 레그드 데드리프트, 힙어브덕션, 힙쓰러스트(브리지)에 대해 알아보겠습니다.
1. 와이드 스쿼트
둔근, 대퇴직근, 내측광근에 자극을 주는 스쿼트로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인과 둔근을 키우기에
효과적인 스쿼트입니다.
운동방법
1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양발 각도는 45도를 향합니다.
2. 허리를 세운 상태에서 무릎이 발각도에 맞추어 향하도록 천천히 내려갑니다.
3. 안쪽 허벅지와 엉덩이 근육의 긴장감을 유지한 채 올라옵니다. 이때 무릎을 과신전 되지 않도록 주의합니다.
※15회씩 3세트 진행
큰 자극이 오지 않는 분들은 덤벨이나 케틀벨을 사용해도 좋습니다.
2. 스티프 레그 데드리프트
대둔근, 기립근, 햄스트링에 강화에 좋은 운동으로 둔근과 햄스트링을 동시에 키워주기에 좋습니다.
운동방법
1. 바벨 바 혹은 덤벨을 들고 골반 너비만큼 다리를 벌려줍니다.
2. 골반이 뒤로 빠지지 않도록 정자세를 유지합니다.
3. 등의 각도가 지면과 수평을 이룰 때까지 상체를 숙여줍니다. 시선은 정면을 바라봐 줍니다.
4. 대둔근이 양쪽으로 늘어지는 느낌을 받은 뒤 햄스트링의 힘을 이용하여 상체를 일으켜줍니다.
※20회씩 3세트 진행
허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
허리를 꺾을 경우 허리 통증이 유발되며
정확한 운동 자극을 받을 수 없습니다.
3. 힙어브덕션
둔근의 힘으로 안에서 밖으로 벌려주면서 중둔근과 소둔근에 자극을 주는 운동입니다.
힙딥 개선에도 효과적인 운동입니다.
운동방법
1. 머신에 앉은 후 허벅지 패드 부분에 허벅지를
밀착시켜 줍니다.
2. 상체를 세워준 뒤 손잡이를 잡은 후 둔근의 힘으로 밖으로 밀어줍니다.
이때 관절의 가동 범위 내에서만 밀어주세요.
3. 무게를 유지한 채로 천천히 원위치로 돌아와 줍니다.
※20회씩 3세트 진행
허리가 굽지 않도록 주의합니다.
허벅지 근육의 힘이 아닌 둔근의 힘으로 밀어줍니다.
4. 힙쓰러스트(브리지)
엉덩이 근육 발달에 가장 효과적인 운동으로 다리 넓이에 따라 자극을 줄 수 있는 근육이 달라집니다.
운동방법
1. 고관절이 접히는 부위에 바를 위치해 줍니다.
2. 숨을 내쉬며 둔근의 힘으로 엉덩이를 올려줍니다.
1-2초 정도 근육의 긴장감을 유지해 주세요.
3. 숨을 들이마시면서 골반을 원위치로 돌려줍니다.
※15회씩 3세트 진행
자극이 느껴지는 만큼 무게를 추가해 주는 것이 좋습니다. 다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 올리는 것에
집중합니다. 동작을 행하면서 엉덩이의 수축과 이완이 되도록 집중해 주세요.
지금까지 엉덩이 발달에 가장 효과 적인 운동에 대해 알아보았습니다. 위 4가지 운동을 열심히 하셔서 예쁘고 건강한 힙을 가져 보세요^^