요즘은 근육을 키우는데 많은 사람들이 관심을 가지고 있습니다.
즉 '근성장'이라는 단어를 많이 사용합니다. 근 성장 발달을 위해서는 여러 가지 영양전략이 필요합니다.
오늘은 그런 여러 가지 중요한 정보를 알려 드리겠습니다.
꼼꼼히 읽어 보시고 빠른 근성장을 시켜 봅시다^^
몇 가지 분류로 나누어 설명드리겠습니다. 먼저 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 운동 전 영양, 운동 후 영양 순으로 알아보겠습니다.
1. 칼로리
식단에서 열량을 설정하는 방법은 쉬울 수도 있지만 참 어려운 부분입니다. 매일 고정된 식사를 하기도 어려우며, 각 식사떄마다 열량을 측정하는 것은 전문가가 아니면 하기 어렵습니다. 하지만 칼로리를 베이스로한 영양섭취 방법은 체중변화에 가장 중요한 부분이며, 벌크업, 린메스업이나 다이어트를 하던, 자신이 섭취한 열량과 소비열량을 아는 것이 전체적인 몸의 변화에 가장 효과적인 방법 입니다. 가장 중요한 부분이 자신의 소비 열량을 파악 하는 부분 입니다. 자신이 먹는 음식의 열량을 일정하게 고정하고 자신의 체중의 변화를 살피면 객관적인 체중 감량이 가능합니다.
예를 들어 섭취 칼로리를 동일하게 고정시키고 1주일 정도 식단을 유지해봅니다. 체중의 변화가 없거나 더 높아지면 섭취 칼로리를 줄여 다시 변화를 보면 확실히 객관 적인 관리가 가능합니다. 그렇지만 영양 밸런스는 잘 맞게 해주어야 합니다.
영양섭취 방법 : 탄수화물 단백질 지방의 밸런스를 -> 탄, 단, 지 = 55:25:20 또는 50:30:20 정도로 유지하시면 됩니다.
2. 단백질
단백질은 근육을 구성하는 가장 기본적인 요소입니다. 또한 우리 몸의 여러 가지 기능 (호르몬, 면역, 효소 등)을 수행하는 핵심 요소입니다. 근육량을 증가하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 식품과 보충식품 등을 통해 시기 적절히 섭취하는 것이 근성장에 아주 효과 적입니다.
단백질 섭취 방법 : 단백질은 매일 체중 1kg당 1.5~3g의 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 남/녀 또는 운동의 강도에 따라 적절히 선택하시면 됩니다. 단백질은 소, 말, 돼지 등의 살코기, 가금류, 생선, 계란 등의 단백질을 기호에 맞게 섭취하시면 됩니다.
3. 탄수화물
탄수화물 섭취는 운동에너지원인 글리코겐을 생성합니다. 탄수화물은 단당류인 포도당/ 과당/ 갈락토오스의 형태로 흡수되며 흡수된 단당류는 대사 과정을 통해 포도당으로 전환되며, 근육이나 간에 저장되었다가 근육, 뇌, 안구, 신장 등 조직들에 의해 에너지원으로 사용됩니다. 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동 강도를 높이고 많은 힘을 사용하는 고강도 운동 또는 장시간 운동에 도움을 줍니다. 그렇지만 너무 많은 탄수 화물 섭취는 지방으로 축적되므로 조심해야 합니다.
탄수화물 섭취 방법 : 매일 체중 1kg당 운동 강도에 따라 6~8g 정도를 섭취하면 됩니다. 단당류 섭취는 10% 이하로 하며 운동 직수 바로 하는 걸 추천합니다.
4. 지방
지방의 섭취는 장시간 운동의 에너지원뿐만이 아니라 호르몬 작용, 면역 반응, 체온 유지 등 매우 중요한 여러 역할을 합니다. 지방은 근육량 증가를 위해 필요 없는 영양소로 알려져 있지만, 근성장과 올바른 호르몬 반응을 위해 양질의 지방섭취는 매우 중요합니다.
지방 섭취 방법 : 전체 열량 섭취에서 20% 이내로 지방을 섭취하도록 합니다. 되도록 포화지방 섭취는 전체 지방 섭취의 20% 이하로 하도록 한다. 또한 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추기 위해 열량 1000kcal 섭취당 오메가 3 지방산 1g을 섭취 하도록 합니다.
5. 운동 전 영양보충
운동 전에는 운동의 수행 능력을 최대치로 끌어올리며, 이화호르몬 분비에 따른 근육량 감소 및 손상에 대비한 영양 전략을 세우는 것이 좋습니다. 충분한 휴식과 함께 올바른 영양전략은 피로 골절이나 오버트레이닝을 막을 수 있는 좋은 방법입니다.
운동 전 영양 섭취 방법 : 운동 전에는 부피가 작고 소화가 잘되는 탄수화물 20~40g과 함께 단백질을 섭취하도록 합니다. 근수축 보조를 위해 칼슘과 에너지대사, 항산화 등을 위해 종합 비타민을 섭취하는 것도 좋습니다.
6. 운동 후 영양보충
운동 후 특히 영양을 보충하는 것은 근육 회복 및 성장에 아주 중요합니다. 인슐린을 분비시키는 포도당을 섭취하기 위해 빠르게 포도당으로 전환될 수 있는 탄수화물과 함께 근성장에 도움이 되는 아미노산 및 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다.
운동 후 영양 섭취 방법 : 스포츠 음료, 포도당분말, 말토덱스트린분말, 꿀 또는 빵, 감자, 고구마 등의 식품으로 체중 1kg 당 1g을 섭취합니다. 단백질은 소화 흡수가 빠른 보충제를 추천드립니다.
지금 까지 근육을 효과 적으로 성장시키는 방법에 대해 알아보았습니다. 똑똑한 방법으로 효율 적인 근성장을 해봅시다.