우리는 평생을 살아가면서 정말 마는 시간을 잠을 자면서 보내게 됩니다. 별생각 없이 보내는 수면 시간 그 시간 동안의 우리의 자세가 신체에 어떠한 영향을 미치는지 생각해보셨나요? 글을 쓰고 있는 저 또한 별생각 없이 하루 일과에 지처 잠들기에 바쁠 뿐입니다.
사지만 이렇게 많은 시간을 차지 하는 수면 시간, 올바른 자세로 수면하지 않으면 신체에 많은 악영향을 가져다줍니다. 지금부터 수면 자세가 어떠한 영향을 끼치는지 알아보겠습니다.
우리가 깨어 있는 동안, 평소 자세가 좋지 않으면 요추나 목, 허리 등 통증이 생길 가능성이 커집니다. 그렇기에 많은 사람들이 서 있을 때나 앉아 있을 때, 즉 의식이 있을 동안은 스스로 바른 자세를 유지하도록 노력합니다.
라운드 숄더와 틀어진 골반을 교정하는데 도움이 된다는 여러 제품 및 보조 용품을 사용하기도 합니다.
즉 서있는 자세나 앉은 자세는 우리가 의식적으로 컨트롤할 수 있지만 우리가 컨트롤 할수 없는 시간은 바로.... "수면시간"입니다.
침대에 누울 때 아직 잠들기 전은 자세를 컨트롤할 수 있습니다. 하지만 문제점은 자는 동안 우리의 취침 자세는 수도 없이 바뀐다는 것입니다. 이때 신체가 이상한 각도로 틀어진 상태로 유지가 된다면, 목이나 허리 등이 아파 수면 도중에 잠을 깨거나 근 경련이 일어나기도 합니다.
이런 일이 없더라도 아침에 기상 시 담이 온다 거나 몸이 쑤시고 아프면, 수면 자세에 문제가 있을 가능성이 큽니다. 아래 수면 시 중요한 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.
수면에 영향을 끼치는 요인은 무엇일까?
베개의 중요성
위 사진을 통해 알 수 있듯이 베개가 목을 베개로 지지해 주지 못하면 문제가 될수 있읍니다. 이는 베개가 중요한 역할을 하고 통증을 유발 하는 원인이 될수 있음을 의미 합니다. 배게가 너무 높거나 낮아도, 너무 단단하거나, 너무 부드러워도 척추 중립에 방해를 가져올 수 있습니다. 그렇기에 신체 구조 및 본인에게 맞는 베개를 선택하는 게 아주 중요한 부분입니다.
타이트해진 근육
평소 무리한 운동 및 잘못된 자세로 인해 너무 약하거나 타이트 해진 근육도 통증의 원인이 될 수 있습니다. 스트레칭을 하지 않거나 나쁜 자세로 오랫동안 유지 하게 되면, 그동안 받은 스트레스를 고스란히 침대로 가져오게 됩니다. 심해 지면 목이나 허리의 디스크로 이어지기도 합니다. 그렇기에 평소에 기본적인 스트레칭을 자주 해주시길 추천드립니다.
그렇다면 어떤 자세가 올바른 수면 자세일까요? 올바른 수면 자세도 알아보겠습니다.
올바른 수면 자세는 무엇일까?
미국 국립 과학 재단 NSF에 따르면 정형외과적 요소와 일반적인 건강 상태를 모두 고려하여 바른 수면 자세가 있으며 그 부분을 제시해 준 바가 있습니다. NSF가 제시간 바른 수면 자세는 의사들이 추천해주는 수면 자세와 동일합니다.
이상 적인 수면 자세는, 머리와 척추가 중립을 이루는 자세입니다.
다리는 곧게 펴고 자는 것이 제일 좋지만, 너무 의식하여 빳빳하게 펼 필요는 없으며, 무릎은 편할 정도로 자연스럽게 굽히는 것도 좋습니다. 이 자세는 서 있을 때의 바른 자세(턱은 살짝 들고 어깨는 낮게, 등은 곧게 펴고 엉덩이와 어깨를 나란히 한 상태)와 유사합니다.
척추가 중립을 이룬 상태에서는 신체 좌우가 어느 정도 대칭을 이루는 상태 이므로 신체 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.
그렇다면 올바른 자세의 기본이 되는 척추 중립 상태는 어떻게 만들어야 할까? 먼저 요추가 지나치게 꺾이지 않도록 허리를 편다고 생각합니다. 머리, 목, 척추 정렬을 위의 그림처럼 맞추며, 편안하게 호흡할 수 있는 상태를 만들어 줍니다. 이 자세는 체중을 온몸에 고르게 전달하므로 어느 한 곳에 부담을 주지 않습니다. 만약 평소에 높은 힐이나 과도한 근력 운동으로 전방 경사가 심한 경우 근본적인 원인을 해결해 주는 것이 중요하지만, 우선적으로 허리나 다리를 받쳐 주는 적당한 높이의 베개를 추가로 사용해 주셔도 좋습니다.
또한 수면 시 등을 침대에 대고 자는 것이 가장 좋지만, 습관이 되지 않은 사람은 오히려 잠을 자지 못하여 더 피곤한 상태를 가져올 수도 있습니다. 그런 경우 평소처럼 옆으로 잘 수도 있습니다. 하지만 옆으로 잘 때도 척추의 중립은 잘 만들어 주셔야 합니다. 올바른 자세를 유지하기 위해서는 목을 잘 받쳐 주는 알맞은 베개를 선택하고, 다리에는 가볍게 감쌀 정도의 베개를 넣어 주는 것도 좋습니다.
그리고 일명 태아 자세로 불리는, 아기가 태아 속에 있는 자세처럼 잠을 잘 때 편안함을 느끼는 사람도 많습니다. 그렇게 수면을 할 때도 너무 과하게 웅크리기보다는 최대한 척추의 중립을 유지하며 몸에는 긴장을 풀고 편안한 자세를 만들어 주어야 합니다. 특히 턱을 과하게 당기거나, 손목을 구부리는 등의 행동은 피해 주셔야 합니다.
그리고 가장 피해야 하는 수면 자세는 바로 엎드려서 자는 방법입니다. 엎드린 상태에서 숨을 쉬려면 고개를 한쪽으로 돌려야 합니다. 그런 행위는 척추에 좋지 않고 근육 및 신경에 압박을 줍니다. 이런 자세를 오랫동안 유지 하면 목에 통증이 발생할 수밖에 없습니다. 목 통증은 어깨와 등 상부 통증으로 이어지며 하체까지 전체적인 밸런스를 망가 트립니다. 그래도 엎드려서 자야 된다면 최대한 부담을 줄여 주도록 복부 쪽에 베개를 넣어 최대한 부담을 덜어 주시는 걸 추천드립니다.
지금 까지 수면 자세와 신체불균형에 대해 알아보았습니다.
위에서 본 것처럼 여러 수면 자세가 있고, 올바른 수면 자세에 대해서도 알아보았습니다. 위 설명처럼 올바르게 누워 온몸의 부담이 가지 않는 자세로 수면을 하도록 노력하시는 게 중요합니다.
오늘부터 올바른 수면 자세로 좀 더 균형적인 몸을 만들도록 노력해봅시다 ^^