다이어트
몸무게에만 집착하는 다이어트는 건강한 다이어트가 아니며, 많은 사람들이 실패합니다.
이런 실패에 대해서는 많은 이유가 있습니다.
이제 그 이유가 무엇인지 알려 드리고 실수하지 않도록 팁까지 드리겠습니다.
다 같이 실패 없는 체지방 감량을 하기 위한 방법을 알아볼까요?
#1. 모든 체지방은 같은 지방이 아니다.
많은 사람들이 지방은 다 같은 지방으로 알고 있습니다. 우리의 지방 세포에는 두 가지의 수용체가 있습니다.
두 가지 알파 수용체와 베타 수용체로 나눌 수 있습니다.
알파 수용체 : "끔찍한" 알파. 알파 수용체는 몸에 지방을 태우지 않고 저장하라고 지시만 합니다.
베타 수용체 : "아름다운" 베타. 베타 수용체는 알파 수용체와 반대로, 지방이 에너지를 소모하도록 장려합니다.
우리 몸에서 이 끔찍한 알파 수용체의 밀도가 가장 높은 곳은 어디일까요?
남성과 여성의 신체적인 구조상 약간의 차이가 있습니다.
남성은 복부 즉 뱃살에 집중되어 있으며, 그리고 여성은 엉덩이 및 허리에 집중 되어 있습니다.
위 설명한 뱃살과 엉덩이, 허벅지, 허리 등은 많은 사람들이 특히 살을 빼고 싶어 하는 부위입니다.
남성의 경우는 내장기관을 보호하기 위함이고, 여성 같은 경우는 출산을 위해 많은 지방을 보유하게 됩니다.
많은 사람들은 특히 위 부위의 지방을 빼고 싶어 합니다.
하지만 단기간에 원하는 부위의 살만을 빼는 방법은 없습니다.
예을 들어, 복근 운동을 매일 강도 있게 하면 뱃살을 줄일 수 있을까요?
미국의 한 대학교에서는 여러 학생들을 대상으로 위와 같은 특정 부위의 운동으로 그 부위의 지방을 효과적으로 뺄 수 있는 가에 대해 실험을 해보았습니다.
주 5일 6주간의 직접적인 복근 훈련은 과체중 대상의 뱃살 감소에 영향을 미칠까?
결과는 "큰 영향을 끼치지 않는다"였습니다.
즉 위 실험은 원하는 특정 부위만의 지방을 태울 수 있을까? 에 관한 실험이었습니다.
결과로는 큰 영향을 주지 않았으며, 다음과 같은 결과를 가져다주었습니다.
1. 오후 6시 이후 탄수화물을 피하는 것은 도움이 되지 않습니다.
2. 이른 아침 공복 유산소는 도움이 되지 않습니다.
3. 해당 부위를 표적으로 삼는 데 도움이 되는 특별한 음식이나 독특한 식단은 없습니다.
4. 고강도 유산소 운동도 도움이 되지 않습니다.
위 결과는 다이어트가 아니라 특정 부위의 지방 감소에 효과에 관한 내용입니다.
결과 적으로 위 방법으로 특정 부위의 지방만을 태워지지는 않는다는 결과를 가져다주었습니다.
위 내용으로 알 수 있듯이 특정 부위만의 지방을 빠르게 빼는 방법과 식단은 없습니다.
즉 전체적인 몸의 변화를 통해 서서히 전체적인 지방이 감소한다는 사실을 알게 되었습니다.
#2. 체중 감소는 선형적이지 않습니다.
모든 사람들은 다이어트 시 체중이 일정한 속도로 빠지는 것을 기대합니다. 즉 정체기 없이 몸무게가 꾸준히 줄기를 바랍니다. 그러나 몸무게는 선형적으로 일정하게 감소하지는 않습니다.
아래의 표를 통해 설명드리겠습니다.
위 그래프는 다이어트를 꾸준히 하였던, 성인 남성의 1년간 체중 변화 추이입니다.
그래프를 보면 많은 기복이 보입니다. 실제로 체중은 다음 요인에 따라 하루에 많게는 2킬로 까지 달라질 수 있습니다.
1. 얼마나 먹었는가?
2. 화장실을 얼마나 갔는가?
3. 얼마나 많은 수분을 섭취하였는가?
위 3가지 외에도 많은 변가 체중에 영향을 줍니다.
체중은 매일 아침 화장실을 다녀온 후 같은 시간에 측정하시기를 권장합니다. 매일매일의 차이는 크지 않지만 체크하여 줍니다. 기록은 1주일의 평균 몸무게를 확인하고 변화의 추이를 확인합니다.
초반에는 빠르게 체중이 감소하지만 시간이 갈수록 변화의 폭은 크지 않을 것입니다. 그렇지만 하향 추세는 유지되어야 합니다.
그러다 2-3주 정도 정체기가 올 수도 있습니다. 이때 포기 하지 않고 꾸준한 식단과 운동을 유지해주는 게 중요합니다. 정체기가 지나면 다시 점차 체중은 줄어 들것입니다.
결국 체중은 선형적으로 줄어들지 않으며 정체기도 있으며, 급격히 줄어들기도 합니다.
그럴 때마다 인내심을 가지고 꾸준히 다이어트를 진행하셔야 합니다.
#3. 체지방의 감량이 몸무게의 감소를 의미하지는 않습니다.
지금까지의 글을 읽으신 분은 살을 빼고 싶다는 강한 의지가 생기셨을 겁니다.
그렇지만 대부분이 몸무게 즉 체중을 빼고 싶어 하실 겁니다.
하지만....
체지방 감량 VS 체중 감소
전혀 다른 문제입니다.
체중계에 표시되는 숫자를 줄이는 것이 목표일 경우, 아주 적은 양의 음식을 섭취하고 유산소 운동을 하면 매우 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다.
하지만 이런 방식의 접근은 체중만의 감소이지 지방의 감소로 볼 수는 없습니다. 위 방법으로 체중 감량을 하게 되면 지방보다는 체내 수분과 근육의 손실을 가져올 것입니다.
즉 올바른 식단과 근력 운동으로 가능한 근육은 유지하거나 늘리면서 지방을 줄여 나가야 합니다. 즉 근육의 손실을 최소화하는 다이어트를 진행하셔야 합니다.
하지만 올바른 다이어트 방법은 체중감량의 속도가 느립니다. 느리고 점진적인 체중 감량이 있더라도 꾸준히 진행해주시기를 바랍니다.
즉 주 4-5회의 근력 운동과 매일 체중대비 1.5-2g의 단백질을 섭취해주시기를 권장합니다.
그렇게 균형 잡힌 식단과 근력운동을 병행하시면 느리지만 근육의 손실 없이 지방만 줄이는 올바른 다이어트를 진행하실 수 있습니다.
#4. 체중계가 모든 것을 나타내지는 않습니다.
앞서 이야기한 것처럼, 저울에 올라가 측정한 무게에게 집착하신다면 올바른 다이어트를 하실 수 없습니다. 몸무게에만 집착하게 되면 정체기시 매우 큰 실망감으로 인해 다이어트를 실패할 수도 있습니다.
그렇다면 어떠한 부분을 중점으로 둬야 할까요?
1. 일정한 텀을 두고 몸의 사진을 찍어 기록하자.
2. 허리나 팔뚝 등 신체 사이즈를 측정해 보자.
3. 인바디를 측정하여 실질적인 근육과 지방의 변화를 살펴보자.
4. 다이어트를 실행하며 변화하는 몸의 균형과 체력 등을 살펴보자.
저울에 찍히는 체중은 줄지 않거나 큰 변화가 없더라도 위의 설명한 부분들을 체크했을 때, 사진에서의 변화나 신체 사이즈의 감소, 인바디상의 지방 감소 및 우리 몸의 컨디션과 운동 수행 능력등을 본다면 느리지만 변화하고 있다는 걸 체감할 것입니다.
즉 체중보다는 몸의 실질적인 변화들을 체크하면서 다이어트를 하시면 건강하며 즐거운 다이어트를 할 수 있으실 겁니다.
몸무게만 집착하는 게 아니라 균형 잡힌 식사와 근력 운동으로 즐거운 다이어트를 해봅시다^^