40~50대 성인들에게서 많이 발생하는 증상으로 별다른 증상 없이 갑자기 찾아오는 어깨 통증입니다. 그렇다면 오십견이 무엇인지 자세히 한번 알아보겠습니다.
오십견이란 무엇일까요?
오십견이란 단어는 숫자 50과 어깨를 뜻하는 견의 합성어로 50세의 어깨라는 의미를 포면적으로 가지고 있습니다. 그렇다면 그 오십견은 무엇인지 알아보겠습니다. 특별히 무리하거나 어깨를 다친 기억도 없지만 갑자기 어깨가 아픈 증상이 나타납니다. 통증은 시간이 지날수록 강해지며 팔을 위로 들어 오리는 동작이 힘들어지며 나중에는 세수 및 식사까지 어려워지기도 합니다. 오십견은 꼭 50세가 되지 않더라도 요즘은 40대에서 많이 발생합니다. 어깨 관절은 상박골의 머리와 관절의 접촉으로 이루어져 있습니다. 그 상박골 머리와 맞닿는 부위인 관절은 조금 들어가 있고 그 주위로 섬유 유골이 주성분인 테두리가 둘러 싸여 있습니다. 하지만 그 부분이 골반처럼 완전히 안정적으로 감싸고 있지 않기에 상대적으로 불안정합니다. 그러므로 흔히 어깨가 탈구되기도 합니다. 이를 보상하기 위해 여러 개의 인대와 근육이 어깨 관절을 지지해 주고 있습니다. 이를 관절낭이라고 합니다. 이 관절낭이 무리하게 되면 염증이 생기고(관절낭염) 유착되어 잘 움직여지지 않고 아파지는데 , 이게 오십견이라 볼 수 있으며, 유착성 관절낭염이라 불리고 동결견 이라고도 부릅니다. 이런 오십견은 특별한 외상 없이 견관절 부위에 통증이 시작되며 서서히 통증이 심해지며 관절 운동에 제한을 가져옵니다. 통증은 관절 운동 거상, 외전, 외회전 및 내회전이 모두 제한되며, 서서히 진행되어 일상생활이 불편할 정도가 됩니다. 결국 만성적으로 어깨 관절의 통증과 운동 장애로 능동적 및 수동적 운동 범위 및 수행 능력이 모두 감소하게 됩니다. 그렇다면 어떻게 예방해야 될까요? 아직 까지는 과학적으로 확실히 검증된 뚜렷한 예방 수칙이나 권고되는 기준은 없습니다. 다만 위험 요인으로 알려진 것을 일상생활에서 피해 주는 것을 권장하고 있습니다. 평소에 어깨를 잘 풀어 주며 적절한 견관절의 능동적인 운동을 규칙 적으로 하여 이러한 오십견의 위험에서 조금이라도 멀어져야 합니다. 그렇다면 오십견에 도움이 되는 운동이 무엇인지 알아보겠습니다.
오십견에 도움이 되는 운동은 무엇이 있을까요?
오십견은 위 말한 것처럼 견관절 주변의 통증과 움직임의 불편을 의미합니다. 견봉 주위의 근육, 인대 등이 손상되면서 발생합니다. 위 부위들을 훈련을 통해 강하게 만들어 준다면 오십견 예방 및 관리에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 추천하는 근육 강화 운동, 인대 및 관절 유연성 운동, 자세 개선, 균형 및 안정성 운동 등이 있습니다. 근육을 강화하는 운동을 오십견을 관리하는데 도움을 주며, 유연성 운동을 인대와 관절의 유연성을 높여 오십견 예방에 도움을 줍니다. 그리고 올바른 자세로 생활을 하게 되면 오십견을 사전에 예방하는 효과를 가지고 옵니다. 또한 안정성 운동을 통해 어깨 주변 근육의 균형과 안정성을 높여 주어 예방에 도움이 됩니다. 이제 직접 적인 운동 몇 가지를 소개해 드리겠습니다. 진자운동, 손가락 걷기, 상체 눌러주기, 수건 당기기 등이 있습니다. 위 운동법을 자세히 설명드리겠습니다.
1. 진자운동
먼저 의자나 테이블 등 신체를 지지할 수 있는 물체를 한쪽 손으로 지지한 뒤 상체를 숙여줍니다. 어깨는 가벼운 긴장감을 유지하며 팔은 아래로 늘어 트립니다. 그 상태에서 상, 하 좌우 및 시계 반시계 방향으로 팔을 돌려줍니다. 가능하면 가벼운 덤벨이나 물통등을 잡고 돌려주셔도 좋습니다. 진행 시 통증이 발생하면 바로 중단합니다. 원의 직경이 점진적으로 증가할 수 있도록 운동해 줍니다. 위 동작을 양손 번갈아 가며 진행합니다.
2. 손가락 걷기
30센티미터 정도 떨어진 벽을 마주 보고 어깨 높이의 지점의 벽을 손가락으로 짚어 줍니다. 그리고 손가락을 하나씩 움직이며 걸어가듯이 위쪽으로 천천히 올라갑니다. 이때 어깨 근육에 자극보다는 손가락의 자극을 느끼며 실행해줍니다. 무리가 오지 않는 적당한 높이까지 올라가면 다시 천천히 내려옵니다. 이 동작을 양쪽 번갈아 가며 진행합니다.
3. 상체 눌러주기
이번은 상체 눌러주기 운동을 해보겠습니다. 테이블에 양팔을 팔꿈치 아래까지 올려 줍니다. 그 상태로 뒤로 2~3 발자국 물러 선 뒤 상체를 앞으로 숙이며 팔을 쭈욱 뻗어 줍니다. 가슴이 바닥과 가까우 진다는 느낌으로 어깨를 천천히 스트레칭해줍니다. 무리가 가지 않는 정도로 10~15초 정도 유지 하며 3~5회 반복합니다.
4. 수건 당기기
이번은 수건 당기기 운동입니다. 약 1미터 정도의 수건을 등뒤로 놓고 양 끝을 잡은 뒤 수직으로 유지합니다. 한 손은 허리뒤, 다른 한 손은 목 뒤에 위치한 채로 위아래로 당김을 반복합니다. 9회 당김을 반복하고 10번째는 10초간 유지해 줍니다. 이 동작을 하루에 20번 정도씩 해주면 오십견 예방에 큰 도움이 됩니다. 지금 까지 알아본 예방 운동으로 튼튼한 어깨를 만들고 오십견을 미리 예방할 수 있도록 합시다.