오늘은 근육을 키울 수 있는 가장 효율적인 웨이트 트레이닝 훈련법에 대해 알아보겠습니다. 조 웨이더의 웨이트 트레이닝 훈련 법 중 가장 효율 적이고 현재 가장 많이 사용되고 근육의 발달에 도움이 되는 몇 가지 훈련 법을 추천해 드리겠습니다. 수많은 훈련법 중 가장 효율적인 훈련 법을 간추려 설명드리겠습니다.
웨이트 트레이닝 훈련법
과학이 발달한 현대 사회는 많은 웨이트 트레이닝 훈련법들이 넘쳐 납니다. 정보 과다 세상에 살고 있는 현대인들은 정보는 많지만 무엇이 가장 효율적이며 나에게 맞는지 정확히 알기는 상당히 어렵습니다. 그렇기에 오늘은 대다수가 많이 활용하고 효과 적인 운동법에 대해 소개해 드리겠습니다. 1. 점진적 과부하, 2. 고립, 3. 피라미드, 4. 분할, 5. 컴파운드세트 정도를 추천드립니다. 위 5가지에 대해 설명드리겠습니다.
1. 점진적 과부하
점진적 과부하는 단어의 내용처럼, 부하 즉 무게를 점차 적으로 올린다는 뜻입니다. 근육의 성장 원리는 부하를 기본 적으로 이루어집니다. 결국 맨몸 운동이 아닌 나의 몸무게 외의 다른 부하가 작용하여야 결국 근성장을 이루어 낼 수 있습니다. 부하가 작다면 강도가 너무 낮아 근육에 충분한 자극이 가지 않아 운동효과가 없고, 그렇다고 너무 높으면 근육의 집중 적인 자극을 주지 못하고 관절 및 여러 형태로 손실이 일어납니다. 결국 부하가 너무 낮거나 높으면 제대로 된 근육에 자극을 주기보다는 노동으로 이어져 버립니다. 그렇기에 올바른 저항과 자극을 주는 무게에서부터 점진적으로 부하를 올려 가며 자극의 강도를 높여야 합니다. 인간의 몸은 적응이 뛰어나기에 늘 같은 무게로 훈련한다면 적응하고 더 큰 자극을 원하게 됩니다. 따라서 일정 기간을 목표하고, 자세와 자극을 잘 선택하여 중량을 서서히 올려 나가면 운동 강도가 증대되며 근력 향상에 많은 도움을 줄 것입니다. 그렇기에 올바른 무게를 선택하여 점진적인 과부하를 통한 트레이닝 방법을 추천드립니다.
2. 고립
이번은 고립에 대해 알아보겠습니다. 고립은 단어의 뜻처럼 다른 곳과의 단절 즉, 운동 시의 고립이라는 단어는 운동을 하는 그 부위만을 사용하여 다른 곳에 낭비되는 불필요한 힘을 줄이고, 효율적인 운동을 진행하는 방법입니다. 앞의 설명은 극단적인 고립법이며, 사실상 운동 중 절대적 고립은 어렵습니다. 그렇기에 상대적으로 운동 부위 외에 다른 부위로 분할되는 힘을 최소화해주는 운동 법이라 볼 수 있습니다. 즉 고립 운동 법이란, 목표 근육 외에 다른 근육의 개입을 최소화하여 목표 부위에 최대한 자극을 주어 효율 적으로 근성장을 이루는 운동법입니다. 그렇기에 중량 위주의 운동이 아닌 적절한 무게와 올바른 자세를 우선시합니다. 자신에게 맞는 자세로 최대한의 자극을 이루어 운동을 진행하여 줍니다. 그렇게 진행하면 부상도 예방할 수 있습니다. 아직 운동 수행 능력이 좋지 않을 때는 덤벨이나 바벨처럼 프리웨이트보다는 머신으로 연습을 먼저 하며 고립법을 익히시는 걸 추천드립니다.
3. 피라미드 세트법
피라미드 세트법은 점진적 과부하를 응용한 운동 법으로 볼 수 있습니다. 피라미드, 즉 말 그대로 쉽게 할 수 있는 적당한 무게로 운동을 시작하여 정점의 무게를 찍고 다시 아래로 내려오는 방법입니다. 이런 방법으로 운동을 하게 되면, 신체에 무리를 주지 않고 서서히 근육을 깨워 주며 서서히 근육의 최대한의 자극까지 일으킬 수 있습니다. 그리고 다시 무게를 내리며 마지막 남은 힘까지 모두 끌어낼 수 있습니다. 처음에는 10-15회의 횟수를 할 수 있는 무게로 진행하며 서서히 무게가 올라 감에 따라 개수는 줄여 가며 운동을 진행합니다. 이 피라미드 세트법은 신체에 큰 무리를 주지 않고 서서히 중량을 올림으로써 고중량, 고강도 훈련에 가장 안정적으로 접근할 수 있으며 근성장에 큰 도움을 줍니다. 그래서 가장 많이 사용하는 훈련법입니다.
4. 분할
이번은 많은 사람들이 사용하는 분할 운동법입니다. 각자 자신에게 맞는 분할법으로 운동을 하고 있습니다. 각자 처한 상황에 따라 가장 효율적인 분할법으로 운동하시는 걸 추천드립니다. 분할운동은 부위별로 운동일정을 나누어서 운동하는 방법입니다. 예를 들어 월요일에 가슴과 삼두 운동을 했으면 화요일은 등운동, 수요일은 어깨 운동과 같이 요일별로 부위를 다르게 해서 운동하는 것을 말합니다. 분할법에는 과학적인 효율성의 원리도 포함 되어 있습니다. 근육이 운동으로 인하여 미세한 손상을 입고 회복되는 시간은 대략 48~72시간이 소요되며, 분할 운동을 통하여 운동한 부위가 충분히 쉬는 동안 다른 부위를 운동해 준다면 쉬는 동안 근육은 회복하며 성장이 되고 다른 부위는 운동을 통해 근육에 다시 데미지를 주어 다시 성장의 상태로 전환됩니다. 이 원리를 적용시키는 것이 분할 운동의 가장 큰 목적입니다. 한 가지 중요한 부분은 휴식이 중요한 만큼 운동 강도가 운동 부위에 충분히 적용이 되어야 합니다. 그렇지 않으면 사실상 회복의 시간이 필요하지 않기에 분할 운동은 필수적으로 고강도의 트레이닝이 선행되어야 합니다. 그렇기에 초보자는 충분한 고강도 운동이 어려우므로 무분할이나, 크게 상, 하체 정도의 2 분할 운동으로 시작하는 걸 추천드립니다.
5. 컴파운드 세트
이번은 운동 강도를 극대화할 수 있는 컴파운드 세트에 대해 알아보겠습니다. 컴파운드 세트는 두 개의 종목을 묶어서 실행하는 운동법입니다. 두종목을 같이 한다는 부분에서 슈퍼세트와 혼동할 수 있지만 전혀 다른 운동법입니다. 슈퍼세트는 주동근과 반대편인 길항근을 묶어 양쪽의 펌핑을 극대화 하는 운동이고, 컴파운드 세트는 벤치프레스를 하고 같은 가슴 운동인 덤벨 플라이나, 케이블 크로스오버를 묶어주는 운동법 입니다. 즉 한부위의 마지막 남은 에너지까지 쥐어짜서 운동 해주는 방법입니다. 즉 같은 부위의 다른 운동 2가지를 묶어서 휴식을 최소화 하며 실시 하는 운동법 입니다. 컴파운드 세트를 실행 시 해당 부위의 근지구력과 펌핑 효과를 더욱 증가시켜 줄 수 있는 장점이 있습니다. 위에 설명드린 5가지 운동법은 제일 검증되며 안전한 운동법입니다. 안전하고 효과 좋은 운동법으로 오늘도 부상 없는 운동 진행 하세요.