컴퓨터와 스마트 폰을 많이 사용하는 요즘 시대는 많은 사람들의 체형이 앞으로 말려 가고 있습니다. 두 손은 앞으로 모으고 스마트 폰이나 여러 작업을 하기 때문에 어쩔 수 없이 많은 사람들이 라운드 숄더가 되어 가고 있습니다. 그렇다면 라운드 숄더에 대한 정보와 예방하거나 좋아질 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.
라운드 숄더란 무엇일까?
라운드 숄더는 현대인들에게서 많이 볼 수 있는 몸의 형태 입니다. 즉 등과 어깨가 둥글게 말린 상태를 라운드 숄더라고 합니다. 즉 어깨가 일반적인 사람보다 앞으로 나가며 머리도 앞으로 치우치고 등 상부는 구부정한 자세를 나타 냅니다. 이런 자세를 유지할 경우 목과 어깨에 많은 스트레스를 가하며, 어깨의 가동범위 감소, 목의 통증, 어깨 통증, 두통, 수면 장애등을 유발 합니다. 이러한 라운드 숄더의 원인은 여러 가지가 있지만 장시간 컴퓨터 작업을 하거나, 머리를 숙이고 스마트폰을 사용 하거나, 장시간 운전, 모유 수유, 과도한 가슴 운동 등으로 볼수 있습니다. 이런 원인들을 유지 할시, 중립 자세를 유지하기 위한 어깨를 앞으로 당기는 근육과 뒤로 당기는 근육의 불균형으로 라운드 숄더가 발생합니다. 이때 타이트 해지는 근육은 대흉근 및 소흉근, 광배근, 흉쇄유돌근, 상부 승모근, 견갑거근 정도가 있습니다. 그리고 반대로 늘어나는 근육은 하부 승모근, 전거근, 능형근, 회전근개 등이 있습니다. 그렇다면 위 근육들을 적절히 관리하여 라운드 숄더에 도움을 줄 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까요? 한번 알아보겠습니다.
라운드 숄더를 고칠 수 있는 운동은 무엇이 있을까?
라운드 숄더를 해결하기 위해서는 꾸준한 스트레칭, 근력훈련, 올바른 자세유지 등 많은 노력이 필요합니다. 그리고 때에 따라 전문가의 치료나 상담이 필요할 수도 있습니다. 심각한 상태가 되기 전에 스스로 예방하는 게 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 라운드 숄더는 어깨와 등이 말리는 현상 즉 앞쪽이 아닌 뒤쪽의 근육들이 약해지며 나타나는 증상입니다. 그렇다면 라운드 숄더를 치료할 수 있는 운동과 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 대표적으로 라운드 숄더에 좋은 운동은 페이스풀, 랫풀다운 등이 있습니다. 그리고 도움이 되는 스트레칭은 흉추 스트레칭이 있습니다. 그러면 먼저 운동에 대해 알아 보겠습니다.
페이스풀
페이스풀은 이름에서 알 수 있듯이 얼굴쪽으로 당기는 운동입니다. 케이블이나, 밴드 같은 제품으로 하실수 있습니다. 페이스 풀은 등의 중앙부를 강화 시키며 후면 삼각근을 단련하여 어깨가 말리고 등이 굽은 사람들에게 아주 좋은 운동이고 전체적인 밸런스를 잡아 줍니다. 이제 페이스풀을 하는 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 페이스풀은 여러 그립으로 진행이 가능 하지만 로프를 이용 하는 방법을 추천 드립니다. 먼저 로프를 잡을때는 엄지 손가락이 제일 아래로 가도록 잡아 줍니다. 그 후 두 다리는 어깨 너비 정도로 보폭을 잡아 줍니다. 운동 수행시 움직이지 않도록 발은 지면을 강하게 지지해 주고 복부에는 힘을 주어 코어를 단단히 잡아 줍니다. 그리고 케이블의 높이는 이마와 비슷한 높이를 맞춰 주시면 됩니다. 케이블의 그립은 손등이 천장을 향하도록 잡아 주십니다. 이제 로프를 이마 쪽으로 당겨 줍니다. 로프를 당길때는 반동은 주지 않고 천천히 당기며, 팔꿈치는 어깨선 아래로 떨어지지 않도록 유지해주셔야 합니다. 이마쪽에 왔을때는 팔은 자연스럽게 벌려 양손은 관자놀이 옆쪽으로 가고 로프의 중간 쇠 부분이 이마에 오도록 해주셔야 합니다. 양쪽 팔꿈치는 멀리 벌리듯 힘을 주며 당겨 주시고 마지막 단계에서 가슴은 활짝 열어 주셔야 합니다.
랫풀다운
랫풀다운은 대표적인 등 운동입니다. 이름에서 알수 있듯이 광배근을 아래로 당기는 동작이라고 볼 수 있습니다. 즉 바를 잡고 아래로 당기어 광배근의 발달에 도움을 주는 운동입니다. 위 동작을 생각 해보면 턱걸이가 떠오를수 있습니다. 즉 등운동의 최고라고 불리우는 턱걸이와 유사한 운동이며, 턱걸이 보다는 조금더 쉽게 광배근 즉 등의 발달에 도움을 주는 운동 입니다. 결국 등 근육의 발달로 라운드 숄더를 개선해 줄 수 있습니다. 그렇다면 랫풀다운을 하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 먼저 랫풀다운 머신에 앉은뒤 허리를 곧게 펴고, 두 발은 바닥을 단단히 지지하여 무릎이 패드를 강하게 미는 자세를 만들어 줍니다 바는 어깨 너비 보다 약간 넓게 잡아 줍니다. 손몰은 편하게 잡고 등은 곧게 펴주고 가슴은 위를 향하도록 내밀어 줍니다. 이제 바를 가슴 쇄골 쪽으로 당깁니다. 이째 팔꿈치는 몸의 옆구리 쪽으로 간다고 생각 하면서 아래로 당겨 줍니다. 그리고 다시 자연스럽게 저항 하며 처음의 단계로 돌아 갑니다. 이떄 팔꿈치는 다 펴지 않고 직전 까지만 올려 주시면 됩니다. 위 동작을 자연 스럽게 반복 하며 운동을 진행 하시면 됩니다.
흉추 스트레칭
먼저 흉추가 무엇인지 알아보겠습니다. 흉추란 척추뼈중 중간에 있는 12개의 추골 부위를 말합니다. 즉 쉽게 말해 목뼈와 허리뼈 사이의 가장큰 등뼈라고 말할수 있습니다. 흉추의 가장 큰 역할은 척추의 굴곡과 신전, 척추 분절 움직임, 좌우로의 회전이 있습니다. 즉 흉추가 활성화 되고 부드럽게 움직일수 있으면 자연 스럽게 라운드 숄더는 고쳐 질수 있습니다. 그렇다면 이런 흉추를 부드럽게 스트레칭 해주는 방법은 어떤것이 있는지 알아 보겠습니다. 먼저 벽스트레칭을 설명 드리겠습니다. 벽에 서서 팔을 어깨 높이로 들어 벽에 수직으로 붙히고, 몸을 앞으로 기울여 줍니다. 가볍게 앞으로 기울여 어깨 근육을 늘려주고, 가슴을 펴고 팔뚝 사이에 자극이 느껴질때 까지 30초 정도 유지합니다. 다음은 팔돌리기가 있습니다. 일어선 상태에서 팔을 어깨 높이로 들고, 곧게 편뒤 가슴을 향해 당겨 줍니다. 가슴과 어깨 근육을 늘리기 위해 15~30초 정도 팔을 천천히 돌려 가슴을 향해 당겨줍니다. 다음은 팔꿈치 날개 펴기라는 동작에 대해 알아 보겠습니다. 의자에 앉아 머리 뒤에 두 손을 깎지 끼고 팔꿈치를 모아줍니다. 양 팔꿈치를 펴면서 등 뒤 날개뼈 즉 견갑골을 뒤로 조여 줍니다. 이동작을 10~15회 정도 반복 해줍니다. 앞서 설명드린 스트레칭을 수시로 해주시면 라운드 숄더 개선에 많은 효과를 볼 수 있습니다. 앞서 설명한 운동과 스트레칭을 잘 활용하여 라운드 숄더를 개선하여 건강한 몸을 만드시기 바랍니다.