흔히들 '코어'라는 단어를 많이들 들어 보셨을 겁니다. 3대 운동이 열풍인 요즘 코어의 중요성 또한 강조되면서 여기도 코어 저기도 코어 다들 코어에 관한 이야기 및 운동을 많이 합니다. 하지만 아직 정확히 코어가 무엇인지? 어디 쪽인지? 코어 운동은 정확히 무엇인지? 잘 알지 못하는 사람들이 많습니다. 그리고 무작정 부위별 운동을 신경 쓰지 딱히 코어 운동을 따로 해주지 않고 있습니다. 힘의 원천인 코어, 몸의 상지와 하지를 단단히 연결해 주는 코어! 코어에 대해 상세히 알아보겠습니다!
코어란 무엇일까요?
코어의 사전적 의미는 바로! 중심 또는 핵심이라는 뜻을 가지고 있습니다. 대략적인 느낌으로는 몸의 중심부 정도로 생각할 수 있습니다. 실제로 정확히 어느 부위다 하는 건 확실치 않습니다. 동양에서는 단전을 몸의 중심으로 보기도 합니다. 그러므로 가장 보편적으로 알려진 중심, 즉 코어 근육의 구성과 그 기준에 대해 알려 드리겠습니다. 해부학 적으로 접근을 했을 때 코어 근육의 부위는 갈비뼈부터 골반 아래쪽까지, 즉 횡격막부터 골반 밑 저 근의 괄약근까지 복부, 허리, 엉덩이 정도를 '코어'라고 볼 수 있습니다. 알기 쉽게 말하면 즉 갈비 껴부터 골반 아래까지의 대표적 근육 부위인 복근과 척추 기립근이라고 크게 알고 있으면 되십니다. 그 코어 부분이 운동 시 단단히 버텨 주어야, 모든 운동의 기본이 되고 3대 운동시 부상 없이 올바른 운동 진행이 됩니다. 이제 그 코어 단련에 도움이 되는 운동에 대해 알아보겠습니다.
코어 운동의 종류는 어떤 것들이 있을까?
플랭크
플랭크는 가장 널리 알려져 있는 코어 운동입니다. 헬스장을 가보시면 많은 분들이 플랭크 운동을 하고 있으십니다. 하지만 어떻게 하는 게 올바른 플랭크 인지 알아보겠습니다. 먼저 플랭크는 장소나 장비에 구애받지 않고 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그리고 다른 근력 운동보다는 부상 위험이 적기도 합니다. 먼저 1. 플랭크는 팔꿈치와 손바닥(주먹을) 바닥에 일직선으로 놓습니다. 그때 팔꿈치와 어깨는 일직성 상태로 유지하셔야 합니다. 즉 팔은 직각 상태를 유지해 주셔야 합니다. 2. 발끝을 세워 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올려야 합니다. 이때 가장 중요한 부분은 등이 굽거나 말리지 않고 최대한 직선 형태를 유지해야 하는 것입니다. 이때 복부에 강한 힘을 주어 버티셔야 합니다. 그리고 턱을 살짝 몸 쪽으로 당겨 복부의 긴장감이 풀리지 않도록 유지해주시면 되십니다. 3. 그 후 가능한 시간 동안 자세를 유지하며 플랭크 운동을 진행해주시면 되십니다. 간혹 오래 버티기 위해 호흡을 잘하지 않으시는 분들도 있는데, 숨을 참으면 혈압이 오르고 어지러움이 올 수 있으니 호흡은 천천히 잘 유지하시면서 진행하시기 바랍니다.
데드버그
데드버그는 플랭크와 다르게 누워서 진행하는 코어 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 들어 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 오른쪽 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗고, 왼쪽 팔은 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗어 줍니다. 뻗은 팔과 다리는 원래 자세로 돌아오며 양쪽을 번갈아 진행해주시면 됩니다.
레그레이즈
레그레이즈는 대표적인 복근 운동으로 복근과 허리 근육을 동시에 강화시켜주는 운동입니다. 등을 대로 바닥에 누은 상태에서 다리를 들어 복직근에 힘을 주며 유지하고 내려 주는 운동입니다. 이 자세가 익숙해지면 철봉에 매달려서 진행하는 행잉 레그레이즈도 있습니다. 이 운동은 좀 더 강한 복직근 운동에 도움이 되며 숙련될 시 시도하시는 걸 추천드립니다.
브릿지
브릿지는 좀더 뒤쪽 근육 즉 허리와 눈부 쪽을 강화 하는데 효과 적인 운동 입니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙입니다. 그상태에서 엉덩이를 들어 올리며 둔부 및 척추 기립근에 힘을 주며 일자로 들어 올려 줍니다. 이 자세를 반복 하며 운동을 진행 해주시면 올바른 브릿지 운동이 되십니다.
이상으로 코어의 뜻과 종류 및 효과에 대해 알아보았습니다. 코어 운동은 몸의 전체적인 능력을 향상하고 중심부를 단단히 만들어 주는 은동으로 몸에 아주 핵심적인 근육이라고 볼 수 있습니다. 그렇기에 절대 빼놓지 않고 해 주시기를 추천드립니다. 그렇지만 절대 처음부터 무리하지 않고, 알맞은 강도로 천천히 시작 하며 서서히 강도를 올려가시기를 추천 합니다. 또한 위 설명한것 처럼 올바른 자세로 운동을 실행 해주시기 바랍니다. 잘못된 자세로 운동을 할시 부상으로 이어지기 쉬운 운동입니다. 무리 하지 않고 자신에게 알맞은 코어 운동으로 건강한 운동생활 해보세요!