현대인들의 최대의 관심사는 바로 어떻게 하면 나도 몸짱이 될까?라고 해도 과언이 아닐 만큼 몸매 관리에 몰두하고 많은 시간과 노력, 돈까지 지불하고 있습니다. 과연 그렇게 노력하고 있지만 몸이 좋아질까요?? 당연히 도움은 되지만 운동만으로는 부족한 부분 바로 단백질! 오늘은 고단 음식에 대해서 알아보겠습니다. 열심히 운동하는 만큼 적절한 단백질 섭취가 운동만큼이나 중요합니다. 좀 더 효율 적인 고단백 음식을 알아보겠습니다.
단백질 음식의 종류에 대해 알아보겠습니다.
근육을 만들고 유지 발달 시키기 위해서는 단백질이 필수적인 요소입니다. 단백질은 근육의 구성 성분으로 근육의 성장과 회복에 많은 도움이 됩니다. 대표적인 고단백 음식들에 대해 알아보겠습니다.
닭가슴살
닭가슴살은 대표적인 단백질 공급원으로 많은 운동인들에게 가장 사랑받는 제품입니다. 닭가슴살은 단백질 함량이 높고, 지방 함량이 낮아 근육을 만들기 위한 식단에 가장 적합한 식품입니다. 닭가슴살 100g에는 상대적인 차이는 있지만 조리 방법에 따라 대략 20 ~ 30g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 텁텁하고 비리던 예전과는 달리 요즘은 다양한 맛과 부드러운 제품들이 많아 먹기에도 상당히 편리해졌습니다. 가격도 다른 제품들에 비해 저렴하기 때문에 많은 사랑을 받고 있는 대표적인 단백질 식품입니다.
소고기
다음은 소고기에 대해 알아보겠습니다. 상대적으로 닭가슴살에 비해 높은 가격을 형성하고 있지만 닭가슴살 대비 월등한 맛으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 닭가슴살 보다 지방 함량이 높지만 상대적으로 지방 함량이 낮은 다리살이나, 우둔살등 적합 하게 드시면 맛있는 단백질 공금 원이 될 수 있습니다. 지방 함량이 낮은 안심 같은 부위는 부드러워 많은 사랑을 받고 있습니다. 장기간 복용 하기에는 금액 적인 부분이 될 수 있지만 한 번씩 색다른 식단으로 자극을 주기에는 아주 좋으며 닭가슴살과 비슷하게 100g당 25g 내외의 단백질을 함량하고 있어 양질의 단백질 공금원으로 사랑받고 있습니다.
돼지고기
닭가슴살 다음으로 많이 사랑을 받는 식품으로는 바로 돼지고기가 있습니다. 상대적으로 저렴하며 특히 돼지 뒷다리 즉 후지 같은 경우는 닭가슴살 보다 저렴한 경우도 있습니다. 신선한 돼지고기를 구워 먹으면 닭가슴살 보다 부드러우며 훨씬 맛있게 섭취하실 수 있습니다. 특히 스테아린산이 풍부하여 체내 콜레스테롤 수치 증가를 억제하는 효과를 가져오기도 합니다. 단백질 함량 또 한 닭가슴살과 큰 차이가 없어 우수한 단백질 공급 원으로 사랑받고 있습니다.
생선
대부분의 단백질은 육류로 섭취하고 있습니다. 하지만 생선에도 육류 못지않은 많은 단백질이 들어 있습니다. 생선도 닭가슴살과 마찬가지로 대략 100g당 25g 전후의 단백질을 포함하고 있습니다. 먼저 생선에는 육고기와 다르게 오메가 3 지방산에 속하는 DHA와 EPA라는 성분이 들어 있습니다. 학습 기능과 기억력 증진에 높은 효능이 있으며, 위 성분은 불포화 지방산으로 콜레스테롤 수치를 줄여주어 성인병 예방에도 많은 도움을 줍니다. 또한 노화 및 사열을 예방시키므로 치매 예방에도 효과가 있습니다. 그리고 풍부한 비타민 함유를 하고 있습니다. 그중에도 비타민 A를 다량 함유 하고 있어 야맹증 등 시력에 도움을 주는 역할을 합니다. 대표적으로 고등어, 새우, 참치, 오징어, 명태, 대구 등 맛과 영양 모두를 한 번에 잡을 수 있는 생선도 많이 섭취해 봅시다.
달걀
달걀도 닭가슴살과 함께 대표적인 단백질 식품으로 많은 사람들이 여러 방법으로 섭취하고 있습니다. 달걀은 개당 대략 50~60g 정도의 무게를 가지고 있으며 단백질은 대략 6g 정도로 볼 수 있습니다. 달걀은 무엇보다 합리적인 가격과 먹기에 편한 장점으로 많은 사랑을 받는 단백질 공급원입니다. 이런 달걀은 필수 아미노산이 풍부하며 칼슘, 철분, 셀레늄, 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 그로 인해 면역력 증강, 항암 작용, 뇌건강에 도움 등 많은 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 그렇기 때문에 완전식품으로 불리기도 합니다.
콩류
콩류 즉 대두 단백질 또한 많은 사랑을 받는 식물성 단백질입니다. 대부분 사람과 유사한 동물성 단백질을 많이 섭취하지만 동물성 단백질이란 단어가 부담스럽거나, 여성분들은 콩 단백, 대두단백 즉 식물성 단백질을 많이 섭취하십니다. 일반적으로 동물성 단백질 보다 품질이 낮다고 알려져 있지만, 그러지 않으며 동물성과 같이 복용 시 더 많은 이점을 가져온다고 알려져 있습니다. 또한 콩 단백질은 종류에 따라 100g당 40g 이상의 단백질을 가진 서리태도 있으며 대부분 성분의 40% 정도의 단백질을 함량 하는 걸로 알려져 있습니다. 다음은 이러한 고단백 음식의 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
고단백 음식을 섭취하는 방법
근육 성장에 많은 도움을 주는 고단백 음식을 섭취하기 위해서는 먼저 자신에게 맞는 단백질 섭취 량을 아는 것이 중요합니다. 보통 하루 섭취양은 남녀, 근육의 양에 따라 다르지만 대부분 운동을 열심히 하는 남성 같은 경우 체중 1KG 당 1.8~2.5g 정도의 단백질을 섭취해주면 근성장에 도움을 줍니다. 여성 같은 경우는 체중 1KG 당 1.2~1.8g 정도의 단백질을 섭취해주시면 좋습니다. 단백질은 한 번에 하루 권장량을 먹는 것보다 매 끼니마다 나누어 하루에 3~4회의 3-4 시간 텀으로 나누어 섭취하는 게 가장 도움이 됩니다. 한 번에 많은 양의 단백질은 체내에 섭취되지 않고 배출되며 오히려 배탈을 유발할 수도 있습니다. 또한 유연하게 단백질 보충제를 섭취하는 것도 추천드립니다. 식사를 하기 어렵거나 빠른 흡수를 필요로 할 때는 단백질 보충제를 알맞게 사용해주시는 것도 좋은 방법입니다. 이상으로 단백질 식품, 효과, 섭취 방법 정도를 알아보았습니다. 근육에 단백질이 많은 이점을 주지만 너무 과도한 단백질 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 자기 체중에 맞게 적절하고 알맞은 시간에 섭취하시길 추천드립니다.