케틀벨 이란 단어를 들어 보셨나요? 들어 보신 분도 있고 처음 들어 보시는 분들도 있으실 겁니다. 케틀벨이 무엇인지? 케틀벨은 어떤 운동이 있는지 그리고 케틀벨 운동의 효과는 무엇이 있는지 한번 알아보겠습니다!
케틀벨은 무엇인가요?
케틀벨은 동그란 쇠공에 손잡이가 달린 형태의 운동 기구입니다. 케틀벨이 언제 어떻게 만들어 졌는지 그 정확한 기원을 찾기 어렵지만 그리스 고고학 박물관에 최초의 케틀벨이 발견 되어 전시 되어 있어, 대부분 그 탄생이 고대 그리스로 여겨 지고 있습니다. 그렇다면 케틀벨은 무슨 효과가 있을까요? 케틀벨은 여러 다른 장비 덤벨이나 바벨과 달리 다양한 근육들의 협응력으로 전신 근력운동, 유산소 운동 등 심폐 능력 향상에 목적이 있는 운동 기구 입니다. 당연 어떠한 장비가 더 좋다고는 할 수 없습니다. 때에 따라 자신에게 맞게 사용 하시면 적절한 운동에 도움을 주어 더 좋은 효과를 가져 오실수 있습니다. 오늘은 이 케틀벨로 할수 있는 운동과 그 효과에 대해 알아보겠습니다.
케틀벨 운동은 어떤 것들이 있을까?
케틀벨은 여러 운동들이 있습니다. 그중에 대표적인 운동 몇 가지를 알아보겠습니다. 대표적으로 케틀벨 스윙, 케틀벨 데드리프트, 케틀벨 고블릿 스쿼 등이 있습니다. 이제 각 운동의 효과를 알아볼까요?
케틀벨 스윙
케틀벨 운동 중 제일 많이 알려지고 유명한 운동은 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙은 다관절 운동 방법으로 전신 근육을 사용하며 특히 엉덩이와 복부 코어 쪽의 근육을 강화시키는데 좋습니다. 전체적인 근육을 하용 하므로 근력 운동과 함께 심폐 지구력 운동까지 가능한 운동입니다. 다이어트의 목적이 있는 분들에게도 많은 도움이 되는 운동 입니다. 이제 케틀벨 스윙에 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다. 이름 처럼 케틀벨을 흔들어 주는 운동 입니다. 먼저 1. 양발을 본인의 고관절(골반) 넓이 만큼 벌려 줍니다. 이때 발은 11자가 아닌 골반이 열릴수 있도록 좌우로 적당히 벌려 줍니다. 2. 양 다리 사이에 위치한 케틀벨을 잡고 힙힌지 자세를 잡아 줍니다. 3. 케틀벨을 본인의 다리 사이 깊숙한 곳까지 보내준다는 느낌으로 내려 갔다가 반동을 주며 다시 위로 스윙을 합니다. 4. 반동을 이용해 올라간 케틀벨은 어깨 높이 이상 올라가면 요추의 무리를 줄수 있으니 지면과 수직을 이룰때 까지만 올려 줍니다. 즉 본인의 가슴, 어깨 정도의 높이 까지만 올려 주시면 됩니다. 위 동작을 자신에게 맞게 15-20회 정도 반복 해주시면 됩니다. 위 내용으로 운동을 해주시면 되십니다. 그렇지만 힙힌지가 제대로 되지 않으시는 분들은 꼭 힙힌지의 이해를 확실히 하고 자신의 몸이 동작을 자유롭게 할수 있을때 케틀벨 스윙을 해주시는걸 추천 드립니다. 힙힌지가 제대로 되지 않을시 무릎이나 요추 등 여러 부상을 입을수 있습니다. 케틀벨 스윙은 전신 운동이며 다이어트에도 도움이 되는 좋은 운동이지만 부상 위험도 많은 운동 이기에 충분히 이해하고 실행 해주시길 바랍니다.
케틀벨 데드리프트
다음은 케틀벨 데드리프트에 관해 알아보겠습니다. 케틀벨 데드 리프트는 바벨 데드리프트 보다 많은 이점이 있습니다. 일단 가장 큰 차이는 바벨과 케틀벨의 차이 입니다. 바벨은 일자로 생긴 형태 이기에 초보자의 경우에 힙힌지 후 아래로 내려 갈때 무릎에 많이 걸리어 불편함을 느낍니다. 그래서 훨씬 섬세한 컨트롤이 필요 하여 자세가 흐트러지는 경우가 많습니다. 그와 달리 케틀벨은 원형벨의 형태로 바와 다르게 무릎에 걸리는 부분이 없이 자유롭게 위치 할수 있어 훨씬 컨트롤이 쉽습니다. 발바닥의 무게 중심도 보다 쉽게 조절이 가능 하며, 좀더 자연스러운 움직임에 집중 할수 있어 더 큰 운동 효과를 가져다 줍니다. 그러면 케틀벨 데드리프트의 동작에 대해 알아 보겠습니다. 1. 적당한 무게의 케틀벨을 고른 다음 양발은 골반 너비 정도로 두고 준비합니다. 2. 그 상태에서 힙힌지를 만들고 고관절을 접어 숙인 다음 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 3. 잡은 상태에서 호흡을 마셔주고 복부에 힘을 주고 몸을 일으켜 세우고 마지막에는 엉덩이와 다리에 힘을 주고 가슴을 펴서 마무리합니다. 위 단계를 반복해주며 데드리프트를 실행해 줍니다. 위 데드리프트 실행 시 주의 사항은 케틀벨은 항상 무릎 앞이 아니라 무릎과 무릎 사이를 지나가는걸 잘 체크해주시면 됩니다.
케틀벨 고블릿 스쿼트
다음은 고블릿 스쿼트에 대해 알아 보겠습니다. 조금 생소할 수도 있지만 일반 스쿼트 보다는 초보자가 하기 쉬운 고블릿 스쿼트에 대해 알아 보겠습니다. 고블릿 스쿼트가 일반 스쿼트 보다 쉬운 이유는 일단 무게 중심에 있습니다. 대부분 사람들은 스쿼트를 할때 무게 중심이 뒤쪽에 있습니다. 그래서 자꾸 뒤로 넘어 가시거나 앉기가 힘들때 고블릿 스쿼트는 아주 효과 적인 운동 입니다. 고블릿 스쿼트는 케틀벨을 가슴 앞에 들고 스쿼트를 실행 하는 운동입니다. 무게 중심이 앞에 있기에 뒤로 넘어가시는 분들은 무게 중심이 잘 잡혀 운동을 수행 하는데 무리 없이 진행을 할수 있습니다. 그래서 일반적으로 하는 스쿼트 보다 중심을 잘 잡을수 있어 자세도 더 잘 나오게 됩니다. 고블릿 스쿼트는 고관절의 가동성과 유연성을 증가 시켜 줍니다. 일반적인 스쿼트는 무게가 뒤쪽에 있지만 고블릿 스쿼트 같은 경우 무게가 앞에 있어 상체를 더 세워주어 엉덩이를 더 깊이 내릴수 있습니다. 이로 인해 고관절의 가동성과 유연성을 향상 시켜 줍니다. 또한 등을 펴는 효과도 가져다 주어 올바른 자세를 만들어 줍니다. 고블릿 스쿼터는 무거운 중량을 다루지 못하기 때문에 운동전 웜업 운동으로 추천 드리며 이제 운동을 시작 하는 초보자 분에게 추천 드리는 운동 입니다.
이상으로 케틀벨로 할 수 있는 운동과 효과까지 알아 보았습니다. 케틀벨은 여러가지 전신 운동이 가능 하며 바벨 보다는 좀더 쉽고 기능적인 운동을 할수 있는 장점이 있습니다. 안전하고 효과 있는 케틀벨 운동을 진행해보시는 건 어떨까요? 오늘도 안전한 운동되세요!