요즘 시대는 정말 많은 사람들이 다이어트에 진심을 다하고 있습니다. 과도한 영양섭취로 자칫 잘못하면 과체중이 되기 쉽습니다. 그래서 가져온 해결책은 바로 유산소 운동!! 퇴근 후 헬스장을 가보면 모두가 사이클, 러닝머신등 정신없이 유산소 운동에 몰두합니다. 그렇지만 실내에서 반복적인 동작의 반복인 유산소 운동은 쉽게 지루함을 느낄 수 있습니다. 그래서 오늘은 야외에서 할 수 있는 유산소 중에서 가장 효과가 좋고 재미도 느낄 수 있는 야외 자전거 타기에 대해서 설명을 드리겠습니다. 먼저 자전거 타기의 효과에 대해서 설명드리겠습니다.
자전거 타기의 효과는 어떤 게 있을까??
자전거 타기로 가지고 올 수 있는 장점은 상당히 많습니다. 대표적인 효과에 대해서 알아보겠습니다. 1.체지방 감량 2.하체근력강화 3.심폐지구력 강화 4.성인병 감소 및 면역력 강화 5.관절 기능 개선의 효과 등으로 볼수 있습니다. 그러면 위 효과를 상세히 알아 보겠습니다.
1. 체지방 감량 효과
사이클은 여타 다른 유산소 운동대비 월등히 높은 칼로리 소모를 가져다줍니다. 대략 30분 동안 운동을 하면 약 300Kcal 이상의 칼로리를 소모합니다. 이는 칼로리 소모가 높은 수영 보다도 훨씬 높은 칼로리입니다. 그렇기에 다이어트를 하셔야 하시는 분들은 효과 적인 결과를 가져올 수 있습니다.
2. 하체 근력 강화
자전거를 타게 되면 주로 허벅지와 엉덩이 즉 하체 전체의 근육을 많이 사용합니다. 더군다나 오르막을 오르게 되면 폭발적인 하체 근력을 필요로 하기 때문에 많은 칼로리 소모와 하체 근력 강화에 큰 도움이 됩니다. 나이가 들수록 발달시키기 어려운 하체 근육에는 사이클이 가장 좋은 대안이라고 볼 수 있습니다. 또한 하체 근력 강화로 관절염에 대한 예방도 가져다줍니다.
3. 심폐 지구력 강화
자전거를 타게 되면 심장 건강에 큰 도움이 되며 심폐 지구력을 증진에도 많은 효과가 있습니다. 자전거를 꾸준히 타게 되면 심혈관 질환의 발생률이 46%나 줄어든다는 결과가 있습니다. 또한 혈액을 통한 산소 공급이 좋아지며 노폐물과 이산화 탄소의 배출시켜 순환기 기능이 좋아지며 고혈압 개선 효과까지 가져다줍니다.
4. 성인병 감소 및 면역력 강화
WHO 세계 보건 기구에 따르면 자전거를 1년 넘게 꾸준히 탔을 시 타지 않은 사람보다 심장병, 당뇨, 비만등의 성인병 발병 가능성이 무려 50%나 감소하며 고혈압 발병률은 30%가 줄어든다고 발표하였습니다. 또한 사이클은 원활한 혈액 공급으로 동맥 경화를 예방하고, 인슐린 호르몬을 활성화시켜 당뇨병을 줄이는데 많은 도움을 줍니다.
5. 관절 기능 개선의 효과
사이클은 상체에 비해 하체를 많이 사용하는 운동이므로 하체에 근력을 강화시켜주는 대표적인 유산소 운동입니다. 더불어 상체는 안정적으로 유지하고 있기에 관절에 큰 무리가 가지 않고 근력 향상은 무릎, 발목등 관절에 많은 도움을 가져다줍니다. 이상으로 자전거 타기의 효과에 대해 알아보았습니다. 다음은 이런 이점이 많은 사이클을 올바르게 타려면 어떤 자세로 운동을 해야 되는지 알아보겠습니다.
자전거 타기의 올바른 자세는 무언인가?
많은 사람들이 실 내, 외에서 자전거를 많이 타고 있습니다. 그렇지만 올바른 자세에 대한 생각은 크게 하지 않고 있습니다. 접하기 쉽지만 그만큼 자세도 신경을 써주셔야 부상 없는 자전거 타기가 가능합니다. 그러면 어떻게 하면 올바른 자세가 되는지 알아보겠습니다. 먼저 1. 핸들은 어때 너비 보다 약간 넓게 잡고, 팔은 힘이 많이 들어가지 않도록 자연스럽게 잡아야 어깨의 통증과 피로를 줄일 수 있습니다. 2. 엄지 손가락은 그립은 반드시 핸들 아래로 하고 셋째 손가락은 브레이크 레버 위에 올려 핸들 제어가 가능하게 해주어야 합니다. 3. 안장과 핸들의 간격은 안장에 앉아 페달 위에 발을 올려 두고 무릎과 수직선이 되도록 하며, 무릎의 각도는 15-20도를 유지하도록 안장의 높이를 조절해주어야 합니다. 4. 자전거의 페달을 밟는 발의 위치는 발가락 바로 아랫부분 가장 넓은 부분이 오도록 해주고, 바닥이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 11자를 유지하여 줍니다. 5. 자전거 페달을 밟을 때는 무릎이 벌어지지 않도록 유지해 주며 발가락이 약간 아래쪽을 향하 도록 해주어 종아리 근육을 보호해 줍니다. 6. 상체의 각도는 너무 숙이거나 너무 세우면 안 되며, 안장에서 안장에서 핸들 방향으로 45도 정도로 굽혀 안정적인 자세를 잡는 것이 가장 좋습니다. 7. 주행 중에는 고개를 수시로 들어 목 근육을 풀어 주는 것이 좋으며 장시간 운행 시 틈틈이 자전거를 세우고 스트레칭을 해주시는 게 좋습니다.
위와 같이 자전거 타기는 운동 외에도 스트레스 해소와 같이 긍정적인 요소를 많이 가지고 있습니다. 요즘 같이 날씨도 좋고 시원할 때는 실내에서 유산소 운동만 하는 것보다는 야외에서 자전거를 타면서 운동과 스트레스 해소까지 한 번에 해결해 보는 건 어떨까요? 항상 안전한 라이딩이 최우선입니다. 오늘도 즐거운 운동 생활 되세요.