벤치 프레스는 어떤 운동일까?
오늘은 대표적인 가슴 운동인
치 프레스에 대해서 알아보겠습니다. 벤치 프레스는 3대 운동 중 하나로 대표적인 가슴 운동입니다. 그렇지만 가슴뿐만 아니라 전체적인 힘의 크기를 기루어 주고 상체의 다양한 근육들을 발달시켜 줍니다. 주로 삼두근과 코어 근육을 가슴 외에 보조적으로 사용합니다. 벤치 프레스는 주로 벤치와 바벨을 이용하여 수행하지만 주요 타깃이나 숙련도에 따라 덤벨, 케이블, 밴드 등을 사용하기도 합니다. 다음은 벤치 프레스의 종류에 대해 알아보겠습니다.
벤치 프레스의 종류는 어떤 게 있을까?
벤치 프레스는 위 언급한 내용과 같이, 가슴을 발달시키는 데 사용되는 운동 방법입니다. 먼저 가슴은 한 덩어리의 큰 근육 즉 대흉근이지만, 대표적으로 상부, 중부, 하부로 나누어 운동을 실행합니다. 그렇기에 타깃과 숙련도에 따라 여러 방법으로 운동을 실행합니다. 벤치 프레스는 정말 만은 종류가 있지만 대표적인 몇 가지만 설명드리겠습니다. 먼저 플랫 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 디클라인 벤치 프레스, 덤벨 프레스 등으로 나누어 주시면 되십니다.
플랫 벤치 프레스
플랫 벤치 프레스는 가장 대표적인 가슴 운동입니다. 3대 운동에 포함되는 벤치 프레스도 바로 플랫 벤치 프레스입니다. 플랫 벤치 프레스는 평평한 벤치에 누워 바벨을 들어 올렸다 내리는 단순할 수도 있는 운동입니다. 하지만 올바른 자세로 제대로 하려면 쉽지 않은 대표적 가슴 운동 입니다. 일단 플랫 벤치 프레스는 가슴 운동중 제일 무거운 중량을 다루는 운동 입니다. 그렇기에 전체적인 상체의 근매스를 증가시키며 가슴 전체적인 볼륨 감을 키우는데 가장 탁월한 효과를 가져다줍니다. 가장 무거운 중량을 다루는 만큼 어깨, 손목, 팔꿈치등 부상이 쉬운 운동입니다. 운동을 수행하기 전에는 반드시 올바른 자세를 익히고 너무 무거운 중량보다는 적당한 중량으로 자극을 느끼며 실행해주시면 됩니다.
인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스는 대표적인 윗 가슴 운동입니다. 기본 플랫 벤치 프레스 와는 다르게 벤치의 각도를 조절하여 운동을 실행해줍니다. 각도에 따라 인클라인과 디클라인으로 나누아집니다. 인클라인으로 했을 시 바벨이 가슴 중부보다는 윗가슴 쪽에 오도록 위치하여 실행합니다. 그러므로 전체적인 가슴 근육보다는 전면 어깨와 연결되는 윗가슴 쪽을 주요 타깃으로 실행하게 됩니다. 각도가 플랫 벤치와는 다르게 어느 정도 세워져 있는 상태로 진행하기 때문에 어깨에 무리가 갈 수도 있고, 오히려 어깨에 더 많은 운동이 될 수도 있으니 그 부분을 유의하며 올바른 자세로 실행하시면 넓은 윗가슴을 가질 수 있는 운동입니다.
디클라인 벤치 프레스
디클라인 벤치 프레스는 대표적인 아랫가슴 운동입니다. 아랫가슴은 가슴 아랫부분 경계 지점을 이야기합니다. 아랫가슴의 경계가 명확해야 시각적인 아름 다음을 더 가져올 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 디클라인 벤치 프레스를 하고 있습니다. 디클라인 벤치 프레스는 인클라인과 반대라고 생각해주시면 됩니다. 세워진 각도를 반대로 눕혀 머리 쪽이 하체 보다 아래로 가도록 세팅을 해주며 일반 플랫 벤치 프레스와 똑같이 실행을 해줍니다. 주의 사항은 팔꿈치의 각도를 항상 바와 수직을 유지하며 운동을 진행해주신 것입니다. 각도가 틀어질 시 팔꿈치나 손목의 부상을 가져올 수 있으니 항상 각도와 무게를 적절히 하여 운동을 해주시기 바랍니다.
덤벨 체스트 프레스
덤벨 체스트 프레스는 벤치 프레스와 같이 가슴 발달에 도움을 주는 운동이지만 바벨을 사용하느냐 덤벨을 사용하느냐의 차이가 있습니다. 바벨은 좀 더 무거운 중량을 다룰 수 있는 반면 덤벨은 좀 더 낮은 중량을 사용하지만 양쪽이 독립적으로 움직여서 좀 더 강한 자극을 느끼기에 적합한 운동입니다. 양쪽의 덤벨이 독립적으로 움직여 바벨 벤치프레스와는 다르게 가슴 안쪽까지 깊은 자극을 줄 수 있습니다. 그 결과 안쪽 가슴까지 가득 찬 모양의 대흉근을 가질 수 있습니다.
다음은 벤치프레스의 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.
벤치 프레스는 어떤 자세로 해야 될까?
3대 운동 중의 하나인 벤치프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 벤치프레스 만으로도 훌륭한 가슴 근육을 완성할 수 있습니다. 그렇지만 그만큼 무거운 중량을 다루는 운동이므로 가장 많이 부상을 입는 운동이기도 합니다. 그렇기에 올바른 자세로 운동을 해주시기를 바랍니다. 그러면 올바른 벤치프레스의 자세를 설명드리겠습니다.
1. 먼저 플랫 벤치에 누워 줍니다. 벤치에 누울 때는 허리를 아치로 만들어 몸에 긴장 감을 줍니다. 이때 엉덩이는 벤치에 단단히 붙여 주고 가슴은 최대한 여는 느낌으로 내밀어 줍니다. 2. 벤치에 등을 단단히 고정시켜 줍니다. 3. 렉에서 바를 뽑은 후 가슴 위쪽으로 가지고 옵니다. 4. 들고 있는 바를 호흡을 들이 마쉬며 천천히 가슴 중단부, 명치 쪽으로 끌어 오는 느낌으로 내려 줍니다. 5. 가슴을 가볍게 터치한 후 견갑을 단단히 고정시킨 상태로 다시 들어 올려 줍니다. 위 설명처럼 자신에게 맞는 무게를 설정하고 적절한 템포로 운동을 실행해 주시면 됩니다.
다음은 벤치 프레스의 효과에 대해 알아보겠습니다.
벤치 프레스는 어떤 효과를 가지고 올까?
벤치프레스는 기본 적으로 가슴 근육을 조요 타깃으로 하는 운동입니다. 올바른 자세로 운동을 수행하시면 탄탄한 가슴 근육을 발달시키는데 효과를 가지고 옵니다. 가슴 근육이 발달되면 체형 개선 및 일상생활에서의 균형과 안전성도 향상됩니다. 그리고 동시에 미는 동작에서 삼두 근육을 강화하는 데에도 효과 적입니다. 또한 가슴, 삼두 외에도 어깨근육, 상완근육등에도 작용합니다. 이러한 근육들이 함께 사용되면 상체 전반적인 근년의 향상을 도모합니다. 이상으로 벤치 프레스의 효과까지 알아봤습니다. 벤치프레스는 3대 운동 중의 하나로 데드리프트와 스쾃에 비해 무거운 중량을 다루기 힘든 운동입니다. 그러므로 좀 더 안전에 신경 쓰며 올바른 자세로 운동할 수 있도록 노력하는 게 중요합니다. 오늘도 부상 없는 운동 진행 하세요.