강인한 몸을 만들기 위해서는 근력 운동은 필수입니다.
그렇다면 우리가 할 수 있는 근력 운동 중 가장 효과 적이고 근비대에 도움을 주는 운동은 어떤 게 있을까요?
바로 3대 운동입니다! 이제 3대 운동에 대해서 알아보겠습니다.
3대 운동이란?
3대 운동은 웨이트 트레이닝의 대표적인 세 가지 운동으로, 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트가 있습니다.
3대 운동은 전신 근육을 발달시키며, 근력과 지구력을 향상하는데 아주 탁월한 효과를 가지고 있습니다.
3대 운동은 전신 근육을 발달시킵니다. 하체, 상체, 코어 등 전신을 발달시키는 운동으로 꾸준한 3대 운동은 전신 근육을 발달시키며 기본 적인 힘을 강하게 만들어 줍니다.
기본적으로 3대 운동은 무거운 중량을 다루는 운동이기 때문에 강인한 코어 발달과 근비대를 가져다줍니다.
그리고 머신대비 부상의 위험을 가지고는 있지만 운동의 효과는 뛰어나다고 볼 수 있습니다.
단기간 내에 큰 효과를 볼수 있기에, 많은 운동선수들이 훈련에 적용하고 있습니다.
다음은 3대 운동인 스쿼트, 밴치프레스, 데드리프트에 대해 상세히 알아보겠습니다.
스쿼트
스쾃은 하체를 발달시키는 가장 좋은 운동입니다. 전신 운동이지만 허벅지, 엄덩이, 복근 등 주로 하체의 근육을 주로 사용 하여 하체 근육의 발달에 가장 좋은 운동 입니다. 스쾃은 3대 운동 중 가장 기본적인 운동으로 많은 운동 선수들이 빼지 않고 하는 운동이며 가장 중요하게 생각 하는 운동 입니다.
벤치프레스
벤치프레스는 3대 운동중 유일하게 상체만을 위한 운동입니다. 상체 그중에서도 가슴, 어깨, 삼두근 그중에서도 가슴이 주동근인 운동입니다! 대표적인 가슴 운동으로 가슴의 발달을 원하시는 분은 꼭 해주시면 좋은 운동입니다.
그렇지만 어깨, 팔꿈치, 손목 등 여러 부상의 위험이 많은 운동이기에 항상 안전하게 운동하시길 추천드립니다.
데드리프트
데드리프트는 스쿼트와 더불어 전신 운동으로 볼수 있습니다. 전신 중에서도 주로 등, 엉덩이, 햄스트링 등 후면 사슬 근육들을 주로 사용 하는 운동 입니다. 즉 뒤쪽의 전체적인 근육 발달에 효과를 줍니다.
스쿼트와 더불어 상당히 무거운 무게를 다루는 운동이기에 항상 조심하여야 합니다. 특히 벨트, 스트랩 등 안전장치를 꼭 착용하시는 걸 추천합니다. 3대 운동 중 가장 무거운 무게를 다룬다고 볼 수 있는 데드리프트는 강력한 운동으로, 강인한 체력과 근력을 기르고 싶은 사람들은 필수 적으로 추천드립니다.
3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 밴치 프레스에 대해 알아보았습니다. 다음은 3대 운동에 효과에 대해 간단히 설명드리겠습니다.
- 3대 운동의 효과 -
3대 운동은 여러 이점을 가지고 있습니다. 일단 제일 기본적으로 근력과 근지구력 향상에 제일 좋은 운동이라 볼 수 있습니다. 3대 운동은 다른 어떤 운동보다 무거운 중량을 다루는 운동이다 보니 근비대 즉 근력 향상을 불러옵니다.
그로 인한 심박증가는 심폐 지구력, 즉 근 지구력에도 상당히 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 올바른 자세로 복압을 잡고 운동을 실행하므로 올바른 체형 유지 및 개선에도 탁월한 효과를 가져옵니다.
특히 하체, 그중에서도 엉덩이와 허벅지에 가장 큰 자극을 주어 발달시키므로 근육량이 증가하고, 기초 대사량이 높아지며 뼈와 관절 등을 강화시켜 줍니다. 그리고 혈액 순환 및 몸의 여러 순환을 잘하도록 만들어 건강 증진에도 효과적입니다.
이상으로 3대 운동에 대한 설명이었습니다. 운동의 기본이며 효과가 높은 3대 운동이지만 언제나 부상을 조심하며 무리하지 않는 게 가장 중요합니다. 오늘도 안전한 운동 하세요.