데드리프트란?
데드리프트란? 바벨을 바닥에서 들어 올리는 운동입니다. 이렇게 들으면 정말 쉬운 운동이라고 느낄 수 있습니다. 사실 기본적인 몇 가지만 지킨다면 어렵지 않은 운동입니다. 하지만... 하면 할수록 3대 운동 중 가장 어렵고 힘들게 느껴질 것입니다. 일단 위 내용처럼 바벨을 바닥에서 뽑아 일어서는 운동 즉 스쿼트와 비슷하게 전신 근육을 사용하는 운동이며 전신 근육을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 특히 스쿼트와는 다르게 등, 엉덩이, 허벅지 등을 더 많이 사용하는 운동입니다.
즉 후면사슬 근육들을 주로 사용하는 운동으로 볼 수 있습니다.
3대 운동 중 가장 강력한 운동으로 볼 수 있으며, 강한 체력과 근육을 기르고 싶은 사람들은 꼭 하시는 걸 추천드립니다.
데드리프트는 무거운 중량을 들어 올리기에 근 비대와 근 지구력을 향상해 줍니다. 근비대와 근지구력 향상은 기초 대사량의 증가로 인해 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줍니다. 일상생활 시 무거운 물건을 옮기거나, 기타 다른 근력운동을 할 때 많은 도움을 얻을 수 있습니다. 그리고 무거운 바벨을 바닥에서 뽑아 일어서는 동작을 하면서 올바른 체형을 유지하도록 도와줍니다. 특히 강한 허리와 엉덩이 허벅지를 만들어 주어 몸의 중심인 코어를 단단히 만들어 주어, 일상에서 만날 수 있는 여러 위험 요소로부터 우리의 몸을 다치지 않도록 도와줍니다.
다음은 데드리프트의 종류에 대해 알아보겠습니다.
- 데드리프트의 종류와 자세 -
일단 데드리프트는 크게 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트로 나눌 수 있습니다.
컨벤셔널 데드리프트
먼저 컨벤셔널 데드리프트는 제일 기본적인 데드리프트로 바벨을 바닥에서부터 뽑아 올리는 운동입니다. 즉 원판이 바닥에 닿았다 다시 올라오는 운동입니다. 그렇기에 다른 데드 리프트보다 가동 범위가 넓으며 좀 더 무거운 중량을 다룰 수 있습니다. 그렇지만 그만큼 부사의 위험성도 높다고 볼 수 있습니다. 하지만 제일 강력하며, 폭발적인 힘과 근육량을 증가 시킬수 있는 운동으로 가장 많이 하는 데드리프트 입니다. 그렇기에 보후구를 잘 착용하고 올바른 자세로 복압을 잘 잡으며 운동해주시면 전신 근육을 고루 발달 시키는데 아주 효과 적인 운동입니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 거의 모든 동작에서 같다고 볼 수 있습니다. 그렇지만 가장 큰 차이점은 원판이 바닥을 터치하는가 하지 않는가로 볼 수 있습니다. 즉 터치를 하면 컨벤셔널 데드리프트, 터치를 하지 않으면 루마니안 데드리프트라고 볼 수 있습니다. 즉 컨벤셔널 데드리프트 보다 좀 더 몸의 긴장을 유지 한다는 점에서 차이를 가지고 있습니다. 그렇지만 그 만큼 무게를 더 가볍게 해주셔야 합니다. 그렇기에 중량 보다는 올바른 자세와 고립감 근육의 긴장도 등을 고려 하여 전체적인 파워도 중요 하지만, 근육 부위의 긴장감을 더 신경 써주시면 좋습니다. 요즘은 너무 무거운 중량을 다루는 컨벤셔널 데드리프트도 좋지만 좀더 부상 위험이 적은 루마니안 데드리프트를 하시는 걸 추천드립니다.
스티프 레그 데드리프트
스티프 레그 데드리프트는 이름에서도 볼 수 있듯이 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트와 달리 등보다는 다리에 좀 더 초점을 두고 있는 운동으로 볼 수 있습니다. 그래서 대부분 등 운동보다는 다리운동, 즉 허벅지 뒤쪽 운동을 할 때 포함 시키는 운동입니다. 스티프 레그 데드리프트는 다른 데드리프트와 달리 무릎은 거의 굽히지 않고 햄스트링과 엉덩이의 최대 이완을 만들어 스트레칭을 해주는 운동으로 위 데드리프트보다는 적은 중량을 다루며 가동 범위 또한 줄여서 시행해주셔야 합니다. 즉 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 주로 발달시킬 수 있는 운동입니다.
지금 까지 데드리프트의 종류와 자세 등을 알아보았습니다. 데드리프트는 3대 운동 중 가장 무거운 중량을 다루는 운동이며 이름에서 알 수 있듯이 데드라는 무시무시한 단어가 포함되어 있습니다. 그만큼 엄청난 에너지와 근육을 필요로 하는 운동입니다. 그러므로 너무 무거운 중량을 처음부터 욕심내기보다는 가벼운 중량으로 올바른 자세 및 호흡법을 익히고 안전하게 실행하시는 걸 추천드립니다. 데드리프트를 하기 전 머신 덤벨 등으로 먼저 자세를 익히고 근육량을 올린 뒤 실행 해주시는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 데드리프트는 위험할 수도 있는 운동이므로 트레이너의 지도를 받고 하시는 것도 좋은 방법입니다. 안전하고 올바른 데드리프트가 제일 좋은 운동이라 생각합니다.
오늘도 부상 없이 안전하게 운동하시기 바랍니다.