남녀노소 모두가 탄력적인 팔을 원합니다. 여성분들은 지방이 없는 탄탄한 팔, 남성분은 사이즈가 큰 우람한 팔을 원하십니다. 그냥 마른 팔보다 매력적인 탄탄한 팔은 어떻게 해야 만들어질까요? 먼저 팔을 구성하는 대표적 근육에 대해 알아보겠습니다. 먼저 팔은 대표적으로 이두근과 삼두근으로 구성되어 있습니다. 물론 전완근 및 여러 세분화할 수도 있지만 일단 사람들이 대중적으로 말하는 팔뚝! 즉 이두근과 삼두근에 대해 알아보겠습니다.
팔근육의 종류는 어떤게 있을까?
팔근육은 어깨와 손목 사이에 위치한 근육을 말합니다. 일반적으로는 팔 전체의 근육을 지칭하지만 해부학 적으로는 상완 근율만을 지칭합니다. 즉 상완이두근, 상완삼두근으로 보시면 됩니다.
상완 이두근
상완 이두근은 위팔두갈래근 이라고 부릅니다. 이두근은 2개의 머리를 의미하며 상완은 팔을 의미합니다. 즉 두 단어를 합치어 상완 이두근으로 불립니다. 2개의 머리라고 하는 이유는 이두근의 근육이 장두와 단두 2개의 근육으로 이루어져 있기 때문입니다. 장두는 말 그대로 상대적으로 긴 근육입니다. 주로 팔의 굽힘과 어깨 벌림과 어깨 위 팔관절의 안정화에 기여합니다. 그리고 단두는 상대적 짧은 근육이며 장두와 같은 기능을 하며 특히 수평내전의 역할이 더 강조됩니다. 즉 상완 이두근은 주로 당기는 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
상완 삼두근
상완 삼두근은 위팔세갈래근으로 불립니다. 삼두근은 위 이두근과 같이 3개의 머리를 의미합니다. 3개의 머리는 장두 제일 긴 근육, 내 측두 안쪽 짧은 근육, 외측두 바깥쪽 짧은 근육으로 분류할 수 있습니다. 장두는 어깨뼈의 관절 아래에 붙어 있고, 내측 두는 위팔뼈의 동쪽면의 요골신경 안쪽, 외측두는 위팔뼈의 동쪽면의 요골신경 바깥쪽에 위치하고 있습니다. 주로 팔꿈치 관절을 펼 때 사용 되며 팔꿈치를 펴는 동작시 내 측두가 가장 크게 작용합니다. 장두는 어깨 관절의 내전과 신전에 관여하며 위팔을 90도 벌렸을 때 관절을 이동시켜 탈구되지 않도록 안정화하는 역할을 해줍니다. 즉 상완 이두근과는 반대로 신전 즉 미는 운동을 할 때 많이 사용되는 근육입니다.
팔 운동은 무엇이 있는지 알아보자!
다음은 위에서 말한 근육 상완 이두근과 상완 삼두근을 탄탄하게 만들려면 어떤 운동을 해야 할지 알아보겠습니다. 팔은 다른 부위와 달리 상대적으로 너무 무거운 무게를 하면 쉽게 부상을 당할수 있습니다. 적절한 무게로 관절에 무리가 가지 않도록 올바른 자세로 운동을 해주시는게 가장 중요 합니다. 그러면 상완 이두근과 상완 삼두근 운동에 대해 알아 보겠습니다.
상완 이두근 운동
이두근 일명 알통이라 불리는 근육은 남자의 상체 근육 중 가장 인기 있는 부위 중 하나입니다. 특히 여름에는 반팔티를 입을 때 가장 몸을 돋보이게 해주는 근육입니다. 그런 이두근을 키우는 데는 여러 운동이 있지만 그중 대표적인 운동 몇 가지에 대해 알아보겠습니다. 이두근 운동중 3가지, 바벨컬, 덤벨컬, 컨센트레이션컬에 대해 알아 보겠습니다.
바벨컬
바벨컬은 이두근의 가장 대표적인 운동입니다. 이두근 강화에 가장 효과 적인 바벨컬은 바벨을 이용하여 팔을 굽혔다 펴는 간단한 동작입니다. 다른 운동에 비해 고중량을 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 고중량 사용 시 근육의 전체적인 볼륨감을 키워 주는데 효과 적입니다. 바벨컬을 올바르게 하는 방법은, 먼저 어깨너비 정도로 바벨을 들어서 전체적인 몸의 안정화를 시켜 줍니다. 그 후 팔꿈치는 고정시키고 바벨을 가슴 부근까지 들어 올려 줍니다. 바벨을 최대 수축 지점까지 올린 후 그 수축을 풀지 않고 다시 서서히 원위치로 돌아옵니다 이때 반동은 최대한 하지 않으며 최대한 고립을 시켜 주며 운동합니다. 이렇게 10-15회 정도 실행 해주시면 됩니다. 바벨컬은 무거운 중량을 다루는 이두근 운동인 만큼 올바른 자세로 운동을 해주셔야 합니다. 그렇지 않으면 상완골, 팔꿈치, 손목등 여러 다른 부위에 손상을 일으킬 수 있습니다. 항상 올바른 자세와 무게 설정을 최우선으로 해주시기 바랍니다.
덤벨컬
다음은 덤벨 컬에 대해 알아보겠습니다. 덤벨컬 또한 바벨 컬 처럼 이두근을 강화 하는데 효과 적이지만 바벨컬과는 다르게 좌우가 독립적으로 움직일수 있어 좀더 섬세한 자극을 줄수 있으며 좌우 불견형을 고치는데 도움을 줄수 있습니다. 또한 독립적인 움직임은 중추신경계를 자극 하여 여러 교감신경의 발달을 가져다 주며, 바벨컬과는 다르게 중량을 좀더 가볍게 하며 섬세한 움직임을 통해 부상 위험을 줄일수도 있습니다. 또 한 바벨컬 훈련 후 보완으로 해주시면 더욱더 큰 근비대 효과를 가져 올수 있습니다. 그래서 바벨컬과 덤벨 컬은 컴파운드로 묶어 동시에 진행 하기도 합니다.
컨센트레이션 컬
마지막으로 컨센트레이션 컬에 대해 알아보겠습니다. 컨센트레이션 컬은 위 두 운동 바벨컬과 덤벨컬과는 달리 많이 들어 보지 못하여 생소하게 느껴질수 있습니다. 그렇지만 운동을 보시면 익숙하게 여겨질 운동 입니다. 컨센트레이션 컬은 대부분 상체를 고정 시키고 앉아서 운동을 하기 때문에 위 두 운동과는 다르게 이두근에 상당한 고립을 가져다 줄수 있습니다. 반동 및 여러 다른 근육들의 사용이 줄어 들어 중량을 많이 할수는 없지만 훨씬더 이두근에 집중 되는 운동 입니다. 그렇기에 아직 이두근 운동이 힘든 초보자 분들이 하기에 좋습니다. 그렇지만 중급자 이상의 사람들도 충분히 도움이 많이 되는 운동입니다. 동작은 의자에 앉아서 덤벨 및 머신을 잡습니다. 그리고 패드에 상체를 기울여 붙히고 삼두근을 안전하게 견착 시켜 줍니다. 그후 최대 수축 지점 까지 올려 이두근을 강하게 수축 시켜 줍니다. 그후 천천히 내립니다. 내릴 때는 절대 손목이 꺾이지 않고 적절한 위치 까지 내려 운동을 완료 시켜 줍니다. 컨센트레이션 컬은 일단 다른 이두근 운동에 비해 초보자도 자극을 잘 느낄수 있기에 이두근 운동의 시작으로 하기에 가장 좋은 운동이라 생각 됩니다. 다음은 상완 삼두근 운동에 대해 알아 보겠습니다.
상완 삼두근 운동
상완 삼두근은 팔 근육 중 가장 큰 근육으로 볼 수 있습니다. 잘 알고 있는 알통, 즉 이두근이 아무리 크다고 한들 삼두근의 발달이 부족하면 팔은 한없이 작아 보입니다. 그렇다면 상완 삼두근을 크게 하려면 어떤 운동이 있을까요? 대표적인 운동으로는 라잉 트라이셉스 익스텐션과 케이블 푸시 다운이 있습니다. 두 운동에 대해 상세히 알아보겠습니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션
라잉 트라이셉스 익스텐션은 위 바벨 컬과 같이 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 삼두근 운동입니다. 바벨이나 이지바를 사용 하여 하는 운동이며 이름과 같이 벤치에 누워서 동작을 실행 하는 운동 입니다. 일반 바 보다는 손목 관절에 무리가 갈수 있으니 알맞은 방향으로 굽어져 있는 이지바를 사용 하는걸 추천 드립니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 먼저 벤치에 누운 뒤 이지바를 들어 양팔을 위로 뻗은 상태에서 운동을 시작 합니다. 팔을 일자로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 접어 이지바가 이마 쪽으로 닿을듯 한 위치까지 내려 오게 한뒤 다시 처음의 자세로 이지 바를 뻗어 원위치를 합니다. 위 운동시 중요한 점은 손목이 과하게 꺾이지 않아야 되며, 팔꿈치가 너무 양쪽으로 벌어 지지 않고 삼두근에 고립을 잘 유지해 주셔야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 사용 할시 이마로 내리다 다칠수도 있기 때문에 항상 어느 정도의 여유를 두고 운동을 해야 합니다. 아니면 보조자를 두고 안전 하게 운동 하시는걸 추천 드립니다. 그렇지만 앞서 말씀 드린 것처럼 삼두근을 키울수 있는 가장 효과 적이고 좋은 운동 입니다.
케이블 푸시 다운
케이블 푸시 다운 운동은 가장 많은 사람들이 손쉽게 하는 삼두근 운동입니다. 일단 앞서 말씀 드린 라잉 트라이셉스 익스텐션과 달리 일어 서서 운동을 하므로 훨씬 안전하며 초보자도 손쉽게 운동을 할수 있습니다. 그리고 좀더 손쉽게 삼두근의 자극점을 찾을수 있습니다. 먼저 케이블 푸쉬 다운은 케이블 머신에서 진행 하는 삼두 운동 입니다. 삼두 운동의 방법은 발을 어깨너비로 벌려 주시고 바를 두 손으로 잡고 손은 자연스럽게 내리어 양쪽 옆구리 쪽에 가볍게 붙여 줍니다. 그때 어깨와 팔꿈치 바를 잡은 손은 90도를 유지해 주셔야 합니다. 그리고 무게 중심은 가볍게 앞쪽으로 보내주며 손목은 곧게 뻗어 주십니다. 그 상태가 되면 삼두근에 자연스럽게 무게가 실립니다. 그때 바를 잡은 손이 어깨 팔꿈치와 일자가 되도록 아래로 쭉 뻗어 줍니다. 팔꿈치가 완전히 펴지는 지점이 우리 삼두근의 최대 수축 지점입니다. 쫙 펴진 상태에서 자극을 느끼며 다시 90도의 각도로 천천히 돌아갑니다. 이렇게 10~15회 정도 반복 해주시면 되십니다. 이때 주의 사항은 라잉 트라이셉스 익스텐션과 마찬가지로 과하게 팔꿈치를 벌리지 않고 옆구리에 붙이는 느낌으로 진행을 해주십니다. 그리고 너무 무리한 무게는 팔꿈치 관절과 손목에 무리가 갈 수 있으니 적당한 무게로 진행하시기를 추천드립니다.
지금 까지 가장 대표적인 상완 삼두근 운동과 상완 이두근 운동에 대해 알아보았습니다. 탄탄한 팔을 만드시고 싶을 때는 위 운동 방법들을 꼭 추천드립니다. 그리고 무엇보다 자신에게 맞는 무게로 부상 없는 운동 하시기를 바랍니다.